Indholdsfortegnelse
- Hvad er HIIT-træning?
- Sådan træner du HIIT
- HIIT træning derhjemme
- Fem simple HIIT-øvelser
- Træningstøj til HIIT træning
Hvad er HIIT-træning?
HIIT står for høj intensitet intervaltræning og fokuserer på at skubbe dig til din anaerobe zone (85 % af maksimal puls). Fokus er på at forbrænde maksimale kalorier på et minimum af tid. I præstationen er det vigtigt at yde fuld indsats og holde pulsen oppe under hele sessionen, da træningen skal være hurtig og effektiv. Det kan være svært at vide, hvad din puls er, hvis du ikke har et pulsur, men det kan være kendetegnet ved, at du ikke kan tale, fordi du skal koncentrere dig om vejrtrækningen. Ydermere skal du føle, at du skal have en pause, du skal ikke kunne udføre flere bevægelser uden.
Træningssessionen varer normalt fra 10-45 minutter, og er dermed en dejlig lille pause fra den ellers hektiske hverdag. Dette er træning for dig, der gerne vil afslutte dagens træning hurtigt, til dig, der har lidt tid og til dig, der ønsker bedre kondition og udholdenhed.For mange er det svært atkomme i gang med træning og for at starte denne gode rutine kan det hjælpe at læse vores artikel, der hjælper dig med overgangen -Sådan kommer du i gang med træning?
Sådan træner du HIIT
HIIT træning kan udføres på flere forskellige måder, hvor man både kan gøre enkelt øvelser derhjemme eller tag det et skridt videre ved at bruge maskiner og manualer på én fitnesscenter . Der er ingen konkret beslutning om, hvilke øvelser der skal udføres, så længe fokus er på at opretholde en høj puls. Det kan derfor være en god idé at sammensætte dine yndlingsøvelser, eller få inspiration til videre læsning.
Selv med de store friheder er der også nogle grundprincipper, som skal ligge til grund for HIIT træning. Det er vigtigt at have en god opvarmning før start og hvile mellem intervallerne . Hvor meget hvile du skal have afgøres af, hvor lange intervaller du løber. Sættene køres normalt i forholdet 2:1, hvilket betyder, at du udfører øvelsen i 30 sekunder og derefter hviler i 15 sekunder. For begyndere vil det derimod være en god idé at hvile mindst lige så tæt som gentagelserne, da det kan være svært at restituere og præstere maksimalt. Det anbefales derfor at starte med lidt længere pauser og hellere sænke tiden jo mere du træner, så du også vil se progression – hvilket vil give en ekstra motivation boost!
Det er også muligt at udføre HIIT-træning på løbeture eller ved brug af løbebånd. Her gælder ofte 4x4-princippet, hvor man veksler mellem at gå og løbe. Dette kan også bestemmes individuelt i forhold til den fysiske form du er i, så du når 80 % af maxpulsen under spurten.
HIIT træning derhjemme
HIIT-sessioner kan lige så godt foregå hjemme i stuen, så længe du har plads til at boltre dig. Her kan du afslutte dagens session, mens du ser et afsnit af dit yndlingsprogram eller mens du lytter til en god podcast - her er ingen undskyldning! Træningen behøver ikke at være på bekostning af de øvrige hverdagslige gøremål.
Ved at træne HIIT hjemmefra kan det være en god idé at tilføjemodstandsbånd så du kan øge niveauet som du ønsker. En træningselastik kan bruges som et simpelt supplement til de udførte øvelser. Hvis du vil læse mere om øvelser, der kan udføres med træningselastikken, kan du læse videreher!
Fem simple HIIT-øvelser
HIIT træning kan udføres på mange forskellige måder og er derfor perfekt somtræning for begyndere, her er der ingen grund til at udskyde træningen til i morgen. På samme måde kan veltrænede personer drage fordel af denne træning ved at tilføje ekstra vægte eller mere avancerede øvelser. Her er vores yndlingsøvelser, som alle kan lave! Når du udfører, anbefaler vi 5-10 minutters opvarmning og en gentagelse af hver øvelse 3 gange.
1. Squat
Start sessionen med squat som primært træner balder, bagside og forside af lårene. Dette er en effektiv øvelse, der kan udføres på forskellige måder i forhold til, hvor veltrænet du er.
Udførelse:
Stå med benene i skulderbreddes afstand og hold armene ude foran dig. Gå så ned med numsen, så du kommer i en 90 graders vinkel og gå så op igen. Når du er i oprejst stilling, stram dine balder og lav derefter en gentagelse. Hvis du føler, at dette er relativt nemt, kan du øge sværhedsgraden ved at hoppe fra den nederste position, i stedet for at gå langsomt op.
2. Burpee
Vi fortsætter med en øvelse, der fokuserer på balder, for- og bagside af lårene. I denne øvelse øges tempoet, hvor du går fra stående til liggende stilling.
Udførelse:
Stå i stående stilling med armene nede. Bøj dig derefter ned og læg dig på jorden med fødderne fra hinanden. Så rejs dig ved at gå ind med fødderne, så du ender i squat-stilling. Så rejser du dig ved hjælp af et hop. Hvis øvelsen kan være udfordrende, skal du ikke lægge dig helt ned på jorden, men blive i den stilling, hvor du holder dig oppe ved armene.
3. Hoppestik
Pulsen stiger, og vi fortsætter med en øvelse, der dækker alle de store muskelgrupper i kroppen. Vi ser primært på balder, bagben, for- og bagside lår.
Udførelse:
Stå oprejst med armene langs siden. Start bevægelsen med at hoppe i en bred benstilling, mens du trækker lige arme ud til siden og op over hovedet. Hop derefter tilbage til startpositionen synkront, mens du sænker dine arme.
4. Skub op
Vi fortsætter med at træne nye muskelgrupper, hvor du primært har fokus på bryst og triceps.
Udførelse:
Hvis du er nybegynder, så stå på knæ og hold kroppen oppe foran dig ved hjælp af armene. Armene skal være i skulderbredde og lige. Sænk derefter din krop til gulvet ved hjælp af dine arme, der er skubbet ned. Er du mere erfaren, vil sværhedsgraden stige ved at stå på tæerne i stedet for på knæ.
5. Sit ups
Den sidste øvelse træner kernemuskulaturen, hvor du vil mærke det arbejde i din mave.
Udførelse:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet og hænderne bag hovedet. Start bevægelsen ved at løfte overkroppen ved hjælp af maven. Sæt dig i siddende stilling, før du bevæger dig ned igen, sørg for at bevæge dig jævnt.
Cirkeltræning i HIIT
Cirkeltræning er en træningsform, hvor du skal lave forskellige øvelser i cirka 1 minut og skifte på hver station. Efter alle øvelserne er gennemført, bør du holde en kort pause, inden du kører hele sættet igen. Da cirkeltræning også består af intense øvelser på samme måde som HIIT, kan du kombinere disse to metoder til en ekstra udfordring!
Lav øvelserne i et minut, og hold en pause på tre minutter, når du er færdig med cirklen. Hvis du ønsker en tungere session, kan du tilføje flere øvelser til cirklen.
Træningstøj til HIIT træning
Når man udfører højintensiv træning, er det vigtigt med godt træningstøj, der er lavet til disse øvelser. Til sådan træning vil egenskaber som at være holdbar, squatsikker og høj talje blive værdsat højt. Ydermere vil det være rart med høj kompression, så tightsene strammer og sidder godt på kroppen under træningspasset. Vi vil derfor anbefale dettekompressionstights,løbetights ogsports bh med god støtte.Træningstoppen kan dog vælges efter dine egne præferencer, hvis du kan lide at tøjet sidder løst eller stramt om kroppen, og hvis du foretrækker tanktops, t-shirts eller langærmede.
Tights til HIIT træning
Vorestie dye leggings er lavet i et blødt og fugttransporterende materiale, så det er behageligt at bruge i en hård træning. Udover at træningstightsene dækker over egenskaber som at være squatproof, høj talje og god kompression, har den også funktionelle lommer, så du kan tage det, du skal bruge, med under sessionen. Samtidig er den indrettet med et lækkert design, så du kan føle dig ekstra frisk under træningen. Match det ogsåtie dye sports bh for et komplet look!
Ønsker du en mere neutral tights, der stadig har god kompression, er løbetightsene detVortex tights 2. Denne er lige så velegnet til styrketræning som til løb og er meget behagelig at bruge. Stoffet anses for at være lidt tykkere end andre tights og ved hjælp af den høje talje skabes en god hold-in effekt. Ydermere er træningstightsene strækbare, sømløse og squatsikre.
Sports bh til HIIT træning
Gym sport godt giver dig optimal støtte til et behageligt design. Da kroppen bevæger sig i et højt tempo, er det vigtigt, at brysterne bliver på plads for fuld komfort. Sammen med de gode egenskaber er denne sports-bh også meget stilfuld og nem at bruge.
Træningsstop for HIIT træning
Som tidligere nævnt er valget af træningstop ikke så afgørende for komforten.Atlantic tank top er lavet af sømløs mesh struktur, så den har god ventilation og er fugttransporterende. Det gør tanktoppen behagelig at træne med, og sidder godt, hvis du ønsker en lun og luftig overdel.Tanktop i mesh har flere af de samme kvaliteter, men sidder løsere på kroppen noget flere foretrækker under træningspasset.Ocean langærmet følger disse egenskaber og bruges, hvis du ønsker en langærmet, tætsiddende sweater, der varmer mere end dem med korte ærmer.
