Blogg trening for god psykisk helse

Mental trening

Jo nærmere vintersesongen og mørkeperioden man kommer, så kan vi alle kjenne på en mangel av energi og motivasjon i hverdagen. Vinterdepresjon er ikke uvanlig å oppleve en gang i sitt liv, og NHI rapporterer at det antas at 5-10 % av befolkningen lider av dette. Det blir derfor spesielt viktig for oss i Famme å skrive om trening og psykisk helse under denne årstiden, selv om mental trening er viktig året rundt for god fysisk og mental helse.  

Mental trening

Mental trening kan defineres på flere måter. Det kan være kognitiv terapi som fokuserer på forståelse og regulering av egne tanker og følelser, mental styrketrening hvor du løser oppgaver eller lærer nye ting som kan lage nye kontakter mellom nervecellene i hjernen og styrke de vi har fra før, eller det kan være fysisk trening som kan blant annet gjenopprette den kjemiske balansen i hjernen. Du kan derfor enkelt slå to fluer i en smekk ved å gjøre disse treningsøvelsene på kontoret. Slik får du trent både hjernen og kroppen på en og samme tid!

Mental trening for bedre helse

I lang tid har man trodd at det er forskjell mellom fysisk og psykisk helse. Derfor har fysiske og psykiske plager blitt behandlet på forskjellige måter, og gitt oss begrensede behandlingsmuligheter mot forebygging av videre plager. Heldigvis i moderne samfunn nå er det stor enighet om at følelser og kropp påvirker hverandre gjensidig. Det er bevist at psykisk stress over tid kan dempe immunforsvaret og gir en risiko for utvikling av sykdom. Selv korte og enkle treningsøkter er derfor ment å ha en stor effekt på din mentale og fysiske helse.

Det viktigste for deg blir å finne et sted å starte: her er våre tips til å komme i gang med treningen.

Trening og psykisk helse

Fysisk aktivitet kan styrke og forbedre din mentale helse. Kroppen er laget for å brukes. Derfor vil alt av muskler og ledd begynne å forfalle om det ikke brukes, inkludert hjernen. Det viser seg at hjernen vil ofte påvirkes mer enn kroppen ved fysisk trening med målbar effekt på mental kapasitet. Ikke bare kan fysisk trening gjøre deg gladere, mer energisk, og motstandsdyktig mot stress, men det kan også gjøre deg smartere og hjelpe deg å oppnå bedre hukommelse! Man kan derfor argumentere for at fysisk trening er verdens beste depresjonsbehandling! 

Sittetesten: Tar ca. 2 min.

Gjennomfør testen uten sko - og med tøy som ikke kommer i veien for bevegelse.

Still deg opp på gulvet. Målet er å gjennomføre testen uten bruk av hender, armer, knær eller ytterside av benet som støtte.

Kryss det ene benet foran det andre, og sett deg helt ned. Så reiser du deg opp igjen.

Det gis 5 poeng for å sette seg, 5 poeng for å reise seg.
Lykkes du, scorer du full pott med 10 poeng. Må du støtte deg, mister du 1 poeng.
Er du vinglete og ustø, mister du 1/2 poeng.

Denne sittetesten kan avdekke tilstanden i din nåværende fysikk, og skal ha mye å si om din forventet levetid. De med lavest poengsum viser seg å ha opptil seks ganger høyere risiko for å dø tidlig, enn toppscorerne. Så test ut din nåværende fysisk standard. Ønsker du forbedring kan du følge dette treningsprogrammet for nybegynnere, eller disse styrkeøvelsene for hele kroppen. Mål resultatene dine ved å gjøre samme sittetest om en måneds tid, og kjenn på en velfortjent mestringsfølelse!

Fysisk trening for psykisk helse 

Fysisk og psykisk trening

Det er enkelt å forstå at trening er bra for din fysiske og psykiske helse siden fysisk aktivitet reduserer stress, gir økt selvtillit og selvbilde, og gir mindre angst og depresjoner. Men det er viktig for oss å få frem nøyaktig hvorfor trening er så bra for deg og din livskvalitet. 

Kort svar er: Rusa på kroppens egne stoffer.

Alle som har hatt en god og intens treningsøkt har ofte følt på et "pulserende lykkerus". Endorfiner er et stoff kroppen utløser som binder seg på samme måte som morfin og andre lignende opiat-legemidler, og har derfor lignende effekt. Endorfiner aktiveres som oftest av fysisk aktivitet. Høy intensitets intervalløkter på mølle og HIIT trening er to veldig gode måter på å rask oppnå et rush av endorfiner. Trening kan også øke nivået av serotonin, dopamin, og adrenalin i ditt motivasjons- og belønningssystem. Disse stoffene kan gi deg en intens følelse av mestring og selvtillit. Dette er de samme signalstoffene som antidepressiva forsøker å øke. Men heldigvis ved fysisk trening kan disse stoffene utløses helt uten ubehagelige bivirkninger. 

Utløsning av signalstoffene er øyeblikkelige og kortvarige kjemiske reaksjoner i kroppen som kan aktiveres av trening. Men fysisk aktivitet gir jo også langvarige og forebyggende positive belønninger, med kombinasjon av å få en jevn boost av disse signalstoffene over tid. Den fysiske og psykiske treningen i sin helhet vil kunne styrke muskler og ledd, redusere stress og nedstemthet, forebygge sykdom, utvide levealder, og mye mer.   

Trening for psykisk helse

Vi er jo sosiale dyr, og disse signalstoffene kan derfor reguleres av og rundt andre mennesker. Hjernen vår er avhengig av koblingen med andre mennesker og sosialt samspill for å holde alt i balanse. Les gjerne om disse treningsøvelsene to-og-to kan gjøre sammen for en mer sosial treningsøkt, som i gjengjeld kan utløse enda mer av de deilige stoffene kroppen har å by på. Nyere forskning mener at ensomhet kan være like skadelig som røyking og alkoholisme, og kan forkorte gjennomsnittlig levealder med hele 7 år!    

Mindfulness og yoga

Tilstedeværelsesendorfiner utløses ved praktisering av mindfulness. Splittet oppmerksomhet og overaktivering er noe som kan oppstå under stress. For å samle oppmerksomheten kan man praktisere diverse mindfulness-teknikker. Det er ekstremt mange måter å praktisere mindfulness på, men nøkkelingrediensen i praktiseringen er å erstatte motstand og friksjon med aksept.

Mindfulness og meditasjon for bedre helse

Yoga-endorfiner kan oppnås gjennom praktisering av den eldgamle visdommen yoga. Hovedbudskapet med yoga er at jakten på sanselige gleder ikke vil bringe varig lykke. Men målet ved praktisering av yoga i disse moderne tider er heller en blanding av det å kontrollere sinnet, og det å få roet ned stress og mental uro. Yoga-endorfinene utløses gjennom øvelser der kroppen strekkes på. Yoga kan gi den deilige endorfin følelsen som en bonus før du har oppnådd mestringsfølelsen av å ha fått til en ny pose eller øvelse. Rett og slett en vinn-vinn situasjon.

Les mer om enkle yogaøvelser for nybegynnere her

Søvn og mental helse 

Vi vet at for lite søvn kan gjøre oss irritabel og energiløs, gi dårligere hukommelsen, og gå ut over konsentrasjonen vår. Med dårlig søvn har også appetitten lett for å øke, samtidig som at mer av det du spiser blir lagret som fett grunnet hormonet kortisol. Lite søvn kan bli en rask inngangsbillett til overvekt og dette kan, som vi alle vet, påvirke vår mental helse negativt. En periode med for lite søvn kan også gi oss mye indre, eller "laken-skrekk". Man kan bli så stresset over å ikke få sove at stresset over å ikke få sove gjør at en ikke får sove. Dette og mer er en god håndfull av grunner over hvorfor for lite søvn vil påvirke både din fysiske og psykiske helse negativt.

Les mer om hvor viktig søvn er for din helse, og hvordan søvn kan påvirke treningen din her.

Sidetmedord

Si det med ord er en norsk hjelpeside for de som sliter psykisk og ønsker rask informasjon, eller øyeblikkelig hjelp. Det er mange som syntes det er vanskelig å ringe en hjelpelinje når de er i en dårlig situasjon for ulike årsaker. Derfor ble sidetmedord.no laget, hvor du kan heller skrive inn og chatte med rådgivere og hjelpetjenester i stedet for å måtte ringe via telefon.