Figur fire Stræk

Figur Fire Stretch er en fremragende øvelse til at strække hofter , gluteus og inderlår . Det hjælper med at lindre spændinger i hofter og lænd, hvilket er særligt nyttigt efter lange siddeperioder eller efter aktiviteter som løb eller cykling. Strækket kan udføres både liggende (liggende) eller stående for forskellige variationer og intensitet.

Korrekt teknik

Sådan udføres den liggende figur fire-stræk:

1. Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Kryds højre ankel over venstre lår, lige over knæet, så den danner et "4".
3. Træk dit venstre ben op mod dit bryst, og tag fat i bagsiden af ​​dit venstre lår med begge hænder for at uddybe strækket.
4. Hold stillingen i 20-30 sekunder , før du skifter side.

Almindelige fejl

• Bækken fremadrulning: Sørg for at holde lænden og hofterne nede mod måtten for at undgå ubehag.
• Overstrækning: Skub ikke for hårdt, hvis du føler smerter i knæet eller lænden. Strækket skal være behageligt.

Ændringer og variationer

• Stående version: Udfør strækket stående ved at balancere på det ene ben og placere din ankel på det modsatte lår, og læn derefter din torso fremad.
• Brug af en væg: Du kan også lave denne strækning ved at ligge tæt på en væg og placere fødderne op mod den for at få støtte.

Gentagelser og sæt

Hold hver strækning i 20-30 sekunder på hver side, og gentag 2-3 gange for at frigøre spændinger i hofter og lænd.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt ind, mens du forbereder dig på strækket, og ånd langsomt ud, mens du trækker benet tættere på kroppen for at slappe af i musklerne.

Visuelle tips og vinkler

Se denne video for en detaljeret tutorial om Figur Fire Stretch:

Videoen giver en grundig gennemgang af, hvordan man udfører Figur Fire Stretch med korrekt teknik og justeringer.