Bjergbestigere
Mountain Climbers er en dynamisk kropsvægtøvelse, der aktiverer flere muskelgrupper samtidigt, inklusive kerne , ben og skuldre . Øvelsen er fantastisk til at forbedre både kondition og styrke, og kan nemt indgå i en HIIT-session eller som opvarmning.
Korrekt udførelse og teknik
Følg disse trin for at udføre bjergbestigere korrekt:
- Start i en høj plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje.
- Aktiver din kerne og træk det ene knæ mod brystet, mens du holder ryggen ret og hofterne stabile.
- Skift ben hurtigt og træk det andet knæ mod brystet, mens det første ben trækkes tilbage til plankepositionen.
- Fortsæt med at skifte ben i et hurtigt tempo, mens du bevarer kontrollen over bevægelserne.
Almindelige fejl
For at maksimere effektiviteten og undgå skader, undgå disse fejl:
- Hoftedrejning: Undgå at dreje hofterne fra side til side. Hold dem stabile for fuldt ud at aktivere din kerne.
- Hofteposition for høj: Hold kroppen i en lige linje for at undgå unødig belastning af skuldre og lænd.
- For højt tempo: Gå ikke på kompromis med teknikken for hurtighed. Kontrollerede bevægelser giver bedre resultater.
Video: Bjergbestigere demonstreret af en kvindelig atlet
Alternativ teknik til bjergbestigere
Ændringer og variationer
For begyndere kan du sætte farten ned for at fokusere på teknikken. Mere avancerede atleter kan prøve cross-body bjergbestigere , hvor du fører knæet mod den modsatte albue for at øge aktiveringen af kernen.
Gentagelser og sæt
Udfør øvelsen i 30-60 sekunder som en del af en HIIT-rutine, eller lav 3 sæt med 15-20 gentagelser pr. ben til udholdenhedstræning.
Åndedrætsteknik
Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen. Træk vejret ind, når du trækker dit knæ ind, og pust ud, når du skifter ben. Dette vil hjælpe med at holde tempoet og aktivere musklerne mere effektivt.