Arm cirkler

Arm Circles er en enkel, men yderst effektiv øvelse i Pilates , der fokuserer på at styrke skuldre, overarme og forbedre skuldermobilitet. Øvelsen er også fantastisk til at varme overkroppen op, samtidig med at den bidrager til en bedre holdning og aktivering af kernemuskulaturen.

Korrekt udførelse

Sådan udføres armcirkler korrekt:

1. Stå oprejst eller sæt dig med lige ryg, og stræk armene lige ud til siderne i skulderhøjde.
2. Start med små cirkler med dine arme og øg gradvist størrelsen på cirklerne, mens du holder skuldrene nede og afslappede.
3. Skift retning efter et par cirkler og gentag bevægelsen i den modsatte retning.
4. Hold dine kernemuskler engageret for at stabilisere din krop, mens du bevæger dine arme.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af Arm Circles :

• Forhøjning af skuldrene: Sørg for, at skuldrene ikke trækkes op mod ørerne. Hold dem afslappede og nede.
• For store cirkler tidligt: ​​Start med små cirkler og øg gradvist størrelsen for at undgå belastning af skuldrene.
• Forkert holdning: Sørg for at holde en ret ryg og undgå at læne sig fremad.

Video demonstrationer

Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af Arm Circles :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Hvis du har begrænset skuldermobilitet, så hold cirklerne små og kontrollerede.
• Avanceret: Forøg modstanden ved at bruge lette håndvægte eller bånd, mens du udfører cirkler for en større udfordring.

Antal gentagelser og sæt

Udfør armcirkler i 2-3 sæt af 10-15 cirkler i hver retning. Øg antallet af sæt og kredsløb, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du starter bevægelsen, og ånd ud, når du fuldfører cirklen. Dette hjælper dig med at bevare kontrol og stabilitet under træningen.