Ben Træk Side
Leg Pull Side er en avanceret pilatesøvelse , der styrker core, skuldre og hoftebøjer. Denne øvelse kombinerer elementer fra planken med sideliggende benløft for at forbedre balance, stabilitet og styrke, især i skrå- og hofteområdet.
Korrekt udførelse
Sådan udføres bentræksiden korrekt:
- Start i en sideplankeposition med albuen placeret direkte under din skulder og fødderne stablet oven på hinanden.
- Løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra hoved til fødder.
- Hold denne stilling og løft langsomt det øverste ben uden at lade hofterne synke.
- Sænk benet tilbage på en kontrolleret måde, og gentag før du skifter side.
Almindelige fejl
For at maksimere fordelene skal du undgå disse almindelige fejl:
- Sænkning af hofter: Hold hofterne oppe og stabile under hele øvelsen for at undgå belastning af lænden.
- Rotation af kroppen: Undgå rotation ved hofterne og hold kroppen i en lige linje for maksimal muskelaktivering.
Video demonstrationer
Se disse videoer for at lære den rigtige teknik til bentræksiden :
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Udfør øvelsen med knæet på gulvet for ekstra støtte og stabilitet.
- Avanceret: Øg intensiteten ved at holde benet længere oppe eller tilføje flere gentagelser.
Antal gentagelser og sæt
Udfør Leg Pull Side i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser per side. Øg tallet, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, når du forbereder benløftet, og ånd ud, når du løfter benet. Korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og opretholde balancen.