Brede hop
Broad Jumps , også kendt som stående lange spring, er en plyometrisk øvelse, der træner eksplosiv styrke i quadriceps , glutes , baglår og lægmuskler . Denne øvelse er fremragende til at forbedre fleksibilitet, kraft og hastighed og bruges ofte i sport og funktionel træning.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre brede spring med korrekt teknik:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene hængende langs siderne.
- Aktiver din kerne og bøj dine knæ og hofter til et halvt squat.
- Sving dine arme tilbage og eksploder op og frem med dine ben for at hoppe så langt som muligt.
- Land blødt med bøjede knæ og hofter for at absorbere stødet, og afslut i en halv squat, før du går videre til næste hop.
Almindelige fejl
For at maksimere effekten af øvelsen skal du undgå disse fejl:
- Forkert landing: Land altid med dine knæ let bøjet for at afbøde stødet og beskytte dine led.
- Overekstension: Hold din ryg neutral og undgå at overbelaste din ryg, når du hopper frem.
- Dårlig hofteaktivering: Brug hofterne aktivt til at generere kraft til springet.
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen med disse variationer:
- Begynder: Start med mindre spring for at fokusere på teknikken, før du øger længden af springene.
- Avanceret: Tilføj flere hop i træk eller kombiner med andre øvelser såsom burpees for en mere intensiv træning.
Gentagelser og sæt
Anbefalede sæt og gentagelser afhængig af niveau:
- Begynder: 3 sæt af 5-8 hop, fokus på kontrol.
- Mellemliggende: 3 sæt af 8-10 hop, hvilket øger længden af hvert hop.
- Avanceret: 4 sæt af 12-15 hop med progressiv intensitet.
Åndedrætsteknik
Brug den korrekte vejrtrækningsteknik for at holde din energi oppe:
- Træk vejret ind, når du går i squat-position.
- Pust ud, mens du eksploderer fremad i springet.