Brede hop

Broad Jumps , også kendt som stående lange spring, er en plyometrisk øvelse, der træner eksplosiv styrke i quadriceps , glutes , baglår og lægmuskler . Denne øvelse er fremragende til at forbedre fleksibilitet, kraft og hastighed og bruges ofte i sport og funktionel træning.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre brede spring med korrekt teknik:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene hængende langs siderne.
2. Aktiver din kerne og bøj dine knæ og hofter til et halvt squat.
3. Sving dine arme tilbage og eksploder op og frem med dine ben for at hoppe så langt som muligt.
4. Land blødt med bøjede knæ og hofter for at absorbere stødet, og afslut i en halv squat, før du går videre til næste hop.

Almindelige fejl

For at maksimere effekten af ​​øvelsen skal du undgå disse fejl:

• Forkert landing: Land altid med dine knæ let bøjet for at afbøde stødet og beskytte dine led.
• Overekstension: Hold din ryg neutral og undgå at overbelaste din ryg, når du hopper frem.
• Dårlig hofteaktivering: Brug hofterne aktivt til at generere kraft til springet.

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen med disse variationer:

• Begynder: Start med mindre spring for at fokusere på teknikken, før du øger længden af ​​springene.
• Avanceret: Tilføj flere hop i træk eller kombiner med andre øvelser såsom burpees for en mere intensiv træning.

Gentagelser og sæt

Anbefalede sæt og gentagelser afhængig af niveau:

• Begynder: 3 sæt af 5-8 hop, fokus på kontrol.
• Mellemliggende: 3 sæt af 8-10 hop, hvilket øger længden af ​​hvert hop.
• Avanceret: 4 sæt af 12-15 hop med progressiv intensitet.

Åndedrætsteknik

Brug den korrekte vejrtrækningsteknik for at holde din energi oppe:

• Træk vejret ind, når du går i squat-position.
• Pust ud, mens du eksploderer fremad i springet.