Burpees

Burpees er en effektiv helkropsøvelse, der kombinerer flere bevægelser for at aktivere quadriceps , hamstrings , glutes , bryst- og kernemuskler . Øvelsen er almindelig i HIIT-træning og funktionel kondition, og er fremragende til at forbedre både styrke og kondition.

Korrekt teknik

Sådan udføres en Burpee korrekt:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og armene hængende i siderne.
2. Sæt dig ned i squat og placer dine hænder på gulvet foran dine fødder.
3. Hop dine fødder tilbage i en plankeposition, og hold din krop i en lige linje.
4. Udfør en push-up, sænk brystet til jorden, og skub derefter dig selv tilbage til plankeposition.
5. Hop fødderne tilbage mod dine hænder og land i en dyb squat.
6. Afslut med at hoppe eksplosivt opad, og stræk armene over hovedet.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl under burpees:

• For hurtig udførelse: Udfør bevægelsen på en kontrolleret måde, især under plankepositionen og push-up'en.
• Sænkning af hofter: Aktiver dine kernemuskler for at forhindre dine hofter i at synke ned i plankepositionen, hvilket kan belaste din lænd.
• Spring over push-up: Sørg for at udføre hele bevægelsen, inklusive push-up, for at maksimere øvelsens effektivitet.

Ændringer og varianter

Tilpas Burpees til dit niveau med disse variationer:

• Begynder: Udfør step-back burpees ved at vende tilbage til plankeposition i stedet for at hoppe, spring push-ups over om nødvendigt.
• Avanceret: Tilføj et tuck-hop til sidst, eller hold håndvægte under øvelsen for ekstra modstand.
• Burpee-variationer: Prøv Chest-to-Floor Burpees eller Burpee Box Jumps for øget intensitet.

Gentagelser og sæt

Følg disse anbefalinger afhængigt af dit niveau:

• Begynder: 3 sæt af 5-8 gentagelser, fokus på teknik.
• Mellem: 3 sæt af 10-12 gentagelser ved jævn hastighed.
• Avanceret: 4 sæt af 15-20 gentagelser, øg tempoet for mere intensitet.

Åndedrætsteknik

Brug korrekt vejrtrækningsteknik for at bevare energien under burpees:

• Træk vejret ind, mens du hopper i plankeposition og sænker din krop ned.
• Ånd ud, mens du skubber dig selv op igen og hopper tilbage til en stående stilling.