Kragestilling

Crow Pose , eller Bakasana , er en udfordrende armbalancestilling, der styrker kernemusklerne, arme og håndled, samtidig med at balancen og fokus forbedres. Dette er ofte en af ​​de første armbalancer, som yogaudøvere lærer, og det kræver både fysisk styrke og mental koncentration.

Korrekt teknik

Sådan udføres Bakasana korrekt:

1. Start i squat med fødderne samlet, hænderne placeret fladt på gulvet foran dig i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine albuer og løft hofterne op.
3. Placer dine knæ på bagsiden af ​​dine overarme og fokuser på at balancere din kropsvægt fremad.
4. Tryk ind i dine hænder, engager din kerne og prøv at løfte dine fødder fra jorden, en fod ad gangen, hvis det er nødvendigt.
5. Hold vejret roligt, og prøv at holde stillingen i et par sekunder, før du forsigtigt sætter dig tilbage.

Almindelige fejl

• Overudstrakt hals : Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen for at undgå stress på nakkeområdet.
• Hængende albuer : Prøv at holde dine albuer tæt på kroppen for bedre støtte og balance.
• Undgå at kigge ned : Hold blikket lige frem eller på et fast punkt for at bevare balancen og koncentrationen.

Ændringer og variationer

Hvis du er ny til Crow Pose , kan du prøve disse modifikationer:

• Blok til støtte : Læg en yogablok under fødderne eller panden for at træne balancen uden at være helt oppe i tasken.
• En fod ad gangen : Løft en fod ad gangen for gradvist at arbejde op til fuld balance.

Video demonstrationer

1. Lær kragestilling med Tara Stiles (kvinder)

Instruktør Tara Stiles giver en detaljeret guide til, hvordan man mestrer Crow Pose , med fokus på teknik og balance.

2. Krageposer med yoga med Adriene (kvinder)

Adriene giver en enkel og lærerig gennemgang af Crow Pose, perfekt til begyndere, der ønsker at udforske armbalancepositioner.

Antal gentagelser og sæt

Hold Bakasana i 5-10 sekunder i starten, og arbejd dig gradvist op til 30 sekunder eller længere. Gentag 3-5 gange for at opbygge styrke og balance.

Åndedrætsteknik

Fokuser på at holde din vejrtrækning stabil og kontrolleret, når du kommer i balance. Træk vejret ind for at forberede dig, og ånd ud, mens du løfter dine fødder fra gulvet. Hold vejret roligt, mens du holder stillingen.