Æselspark
Donkey Kicks er en fremragende øvelse til at styrke glutes (sædemusklerne) og kernen . Denne isolationsøvelse er primært rettet mod bagsiden af kroppen og hjælper med at forme og stramme glutes, mens den forbedrer stabiliteten.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre Donkey Kicks korrekt:
- Start på alle fire med dine hænder placeret under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Aktiver dine kernemuskler og løft det ene ben op bag dig, mens knæet er bøjet i 90 grader, og pres hælen mod loftet.
- Sænk benet kontrolleret tilbage til udgangspositionen uden at lægge det på jorden.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til det andet ben.
Se en anden video
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Rygforlængelse: Hold ryggen ret og undgå at bøje lænden, mens du løfter benet for at undgå belastning af lænden.
- For hurtig udførelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre, at glutes er fuldt aktiveret.
- Dårlig core-aktivering: Sørg for, at kernen er engageret for at stabilisere kroppen under træningen.
Ændringer og varianter
Prøv disse varianter for at tilpasse øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Udfør øvelsen uden vægt, eller brug et modstandsbånd for at gøre det nemmere.
- Avanceret: Brug et modstandsbånd omkring dine lår, eller tilføj en ankelvægt for at øge modstanden.
- Æselspark med bold: Hold en lille fitnessbold mellem dit knæ og låret, mens du løfter benet for at fokusere mere på din kerne.
Gentagelser og sæt
Her er en generel anbefaling til sæt og reps:
- Begynder: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
- Mellem: 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. ben.
- Avanceret: 4 sæt med 20+ reps pr. ben, med ekstra modstand.
Åndedrætsteknik
Brug korrekt vejrtrækningsteknik for stabilitet under træningen:
- Træk vejret ind, mens du sænker benet tilbage til udgangspositionen.
- Ånd ud, mens du løfter benet op.