Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Skull Crushers er en effektiv isolationsøvelse, der retter sig mod triceps , musklerne på bagsiden af ​​overarmen. Denne øvelse er ideel til at opbygge styrke og definition i triceps, som er essentiel til presøvelser såsom bænkpres og militærpresse. Dumbbell Skull Crushers giver også mulighed for at arbejde hver arm individuelt, hvilket kan hjælpe med at rette ubalancer i styrke mellem armene.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres dumbbell Skull Crushers korrekt:

  1. Udgangsposition: Læg dig fladt på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene lige op med håndfladerne mod hinanden.
  2. Sænkning: Bøj albuerne langsomt og styr bevægelsen, mens du sænker håndvægtene ned mod panden. Hold overarmene stationære, og fokuser på bevægelsen, der sker i albuerne.
  3. Tilbage til start: Pres håndvægtene tilbage til startpositionen ved at forlænge albuerne, pas på ikke at låse albuerne helt ud i toppen.

Se denne video for en demonstration:

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af Dumbbell Skull Crushers og undgå skader, undgå disse almindelige fejl:

  • For tung vægt: Undgå at bruge for tunge håndvægte. For tung belastning kan føre til dårlig teknik og øget risiko for albueskader.
  • Bevægelse af overarmene: Hold overarmene stationære under hele øvelsen. Bevægelsen skal komme fra albuerne, ikke fra skuldrene.
  • Låsning af albuerne: Undgå at låse albuerne helt ud i toppen for at holde spændingen i triceps.

Ændringer og variationer

Her er nogle måder, du kan variere eller tilpasse Dumbbell Skull Crushers på:

  • Enarms kranieknusere: Udfør øvelsen med en arm ad gangen for at isolere hver triceps og korrigere eventuelle styrkeubalancer.
  • EZ-bar kranieknusere: Brug en EZ-bar i stedet for håndvægte for en lidt anden vinkel på håndleddene og et fast greb.
  • Kranieknusere med bænknedgang: Udfør øvelsen på en nedgangsbænk for at lægge ekstra pres på triceps gennem en anden vinkel.

Gentagelser og sæt

Anbefalede reps og sæt til Dumbbell Skull Crushers baseret på dit konditionsniveau:

  • Begyndere: Start med 3 sæt af 10-12 gentagelser med lette håndvægte.
  • Mellemliggende: Udfør 4 sæt af 12-15 gentagelser med moderat vægt.
  • Avanceret: Gennemfør 4-5 sæt af 8-10 gentagelser med tungere håndvægte for maksimal muskelvækst og styrke.

Åndedrætsteknik

Korrekt vejrtrækningsteknik er afgørende for at bevare kontrollen under Dumbbell Skull Crushers :

  • Indånd: Træk vejret ind, mens du sænker håndvægtene mod din pande.
  • Udånd: Pust ud, mens du trykker håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
Tilbage til blog