Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat er en øvelse for underkroppen, der er rettet mod dine quads , glutes og hamstrings , samtidig med at den forbedrer balance og stabilitet. Det er en fremragende ensidig bevægelse til at korrigere muskelubalancer mellem dine ben og styrke din kerne.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre en Dumbbell Split Squat med korrekt form:

  1. Start i stående stilling, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
  2. Træd en fod frem i en udfaldsposition, og hold din bageste hæl fra jorden.
  3. Aktiver din kerne og sænk dine hofter ved at bøje begge knæ, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet.
  4. Pres gennem hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen, og hold din torso oprejst under hele bevægelsen.
  5. Gennemfør alle reps på det ene ben, før du skifter til den anden side.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at udføre Dumbbell Split Squat effektivt:

  • Fremadlænet: Hold brystet op og torsoen oprejst for at undgå unødvendig belastning af lænden.
  • Knæsporing over tæer: Sørg for, at dit forreste knæ forbliver på linje med dine tæer for at forhindre knæskader.
  • Utilstrækkelig dybde: Sænk dit bagerste knæ tæt på gulvet for at aktivere hele bevægelsesområdet og målrette dine benmuskler korrekt.

Ændringer og variationer

Prøv disse varianter for at matche dit konditionsniveau:

  • Begynder: Udfør bevægelsen uden vægte eller hold en enkelt håndvægt ved brystet for ekstra balance.
  • Avanceret: Prøv Bulgarian Split Squat ved at hæve din bagerste fod på en bænk for øget intensitet og bevægelsesområde.
  • Front-Foot Elevated Split Squat: Løft din forreste fod for at øge bevægelsesområdet, hvilket lægger mere vægt på dine glutes og hamstrings.

Rep Ranges og Sets

Baseret på dit konditionsniveau, sigt efter følgende sæt og reps:

  • Begynder: 3 sæt af 10-12 reps pr. ben med kropsvægt eller lette håndvægte.
  • Mellemliggende: 3 sæt med 12-15 reps pr. ben med moderat vægt.
  • Avanceret: 4 sæt af 8-10 reps pr. ben med tungere vægte og tilføjede variationer.

Vejrtrækningstips

Brug disse vejrtrækningsteknikker for maksimal stabilitet:

  • Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i split squat.
  • Ånd ud, mens du skubber gennem din forreste fod og rejs dig tilbage til startpositionen.
Tilbage til blog