Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat er en fremragende øvelse til at opbygge styrke i **quadriceps**, **glutes**, **hamstrings** og **core**. Ved at holde vægtene foran din krop tvinger du din kerne til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere, hvilket giver en helkropstræning.

Korrekt teknik

Her er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører en Dumbbell Front Squat:

  1. Hold en håndvægt i hver hånd, placer dem på dine skuldre med albuerne pegende fremad.
  2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
  3. Sænk dine hofter i et squat ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage. Sørg for, at din ryg er lige, og at brystet er løftet.
  4. Sænk dig så langt som din mobilitet tillader, ideelt set indtil dine hofter er under knæleddet.
  5. Skub op igen ved at skubbe gennem dine hæle, rette dine knæ, mens du holder din kerne stram.

Typiske fejl

Her er nogle almindelige fejl at undgå under Dumbbell Front Squat:

  • **Knæ falder ind**: Sørg for, at dine knæ forbliver på linje med dine tæer. Dette beskytter knæene mod skader.
  • **Rund ryg**: Undgå at runde ryggen ved at holde din kerne engageret og dit bryst løftet.
  • **For meget vægt på tæerne**: Sørg for, at vægten fordeles jævnt på fødderne, og pres igennem hælene for at sikre god balance og styrkeudvikling.

Ændringer og variationer

Hvis du er nybegynder eller ønsker en mindre krævende version af øvelsen, kan du prøve:

  • **Dumbbell Goblet Squat**: Hold en håndvægt foran dit bryst i stedet for to, for lettere balance.
  • **Bodyweight Squat**: Fjern vægte helt for at fokusere på teknik og opbygge styrke i hofter og knæ, før du tilføjer vægte.

For en mere udfordrende variant, prøv **Dumbbell Front Squat med Tempo Squats**, hvor du langsomt sænker dig ned til nederste position, holder pause og derefter eksplosivt skubber op igen.

Gentagelser og sæt

For muskelstyrke og udholdenhed, sigt efter 3-4 sæt af 8-12 gentagelser. Juster vægten efter dit træningsniveau. Start med lettere vægte og øg efterhånden som du mestrer teknikken.

Åndedrætsteknik

**Inhaler**, når du sænker din krop ned i squat, og **ånder ud**, når du skubber op igen. Brug af korrekt vejrtrækningsteknik vil hjælpe dig med at bevare kontrol og stabilitet under hele øvelsen.

Tilbage til blog