Eksplosiv push-up
Explosive Push-Up er en avanceret variant af den klassiske push-up, der udfordrer både styrke og eksplosiv kraft i overkroppen. Denne øvelse aktiverer bryst- , skuldre- , triceps- og kernemusklerne , mens den forbedrer eksplosiv kraft og hastighed, hvilket gør den ideel til atleter og dem, der ønsker at øge deres eksplosive styrke.
Korrekt teknik og udførelse
Følg disse trin for at udføre den eksplosive push-up korrekt:
- Udgangsposition: Start i en høj plankeposition med hænderne placeret under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
- Sænkning: Sænk din krop mod jorden ved at bøje albuerne, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- Eksplosiv bevægelse: Pres eksplosivt op fra jorden, så hænderne løfter sig fra jorden. Land blødt med hænderne og gentag bevægelsen.
Almindelige fejl
- Bøjede hofter: Undgå at lade dine hofter falde ned eller stikke op. Hold din krop i en lige linje.
- Utilstrækkelig kraft: For at opnå maksimal eksplosivitet skal du sørge for at skubbe hårdt fra jorden med maksimal kraft.
- Bevægelse for hurtigt: Skynd dig ikke gennem bevægelsen. Fokus på kontrol og præcision.
Ændringer og variationer
For begyndere: Start med almindelige push-ups eller knæ push-ups, og fokuser på at opbygge styrke, før du tilføjer den eksplosive bevægelse. For avancerede: Tilføj klap mellem hænderne under springet, eller prøv plyometriske variationer såsom medicinbold-push-ups.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 8-12 eksplosive gentagelser. Tilpas efter dit styrkeniveau og udholdenhed.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker din krop, og ånd kraftigt ud, mens du eksploderer fra jorden.
Videoer til teknik
Her er en video, der viser den korrekte udførelse af den eksplosive push-up: