Garland taske
Garland Pose , eller Malasana , er en dyb yogastilling, der åbner hofterne, styrker ben og ankler og hjælper med at strække lænden. Denne stilling er særlig effektiv til at forbedre mobiliteten i hofter og ankler, samtidig med at den fremmer fordøjelsen og lindrer lændesmerter.
Korrekt teknik
Sådan udføres Malasana :
- Start i stående stilling med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne pegende lidt udad.
- Med en udånding, bøj dine knæ og sænk hofterne mod gulvet i et dybt squat. Hold dine hæle på gulvet, eller læg et tæppe under dem, hvis de løfter sig.
- Pres dine albuer ind mod indersiden af dine knæ, og bring dine hænder sammen i Anjali Mudra foran dit bryst.
- Forlæng din rygsøjle ved at løfte brystet op og trække dine skuldre ned og væk fra dine ører.
- Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til stående ved at skubbe gennem hælene.
Almindelige fejl
- Knæ, der falder sammen indad : Undgå, at knæene falder sammen mod midten. Hold dem stabile ved at trykke dine albuer mod indersiden af dine knæ for at åbne dine hofter.
- Hæleløft : Hvis dine hæle løfter sig fra gulvet, skal du placere en blok eller et tæppe under dem for at give støtte og opretholde balancen.
- Afrunding af ryggen : Sørg for at holde rygsøjlen lang og brystet løftet for at undgå kollaps i lænden.
Ændringer og variationer
Her er nogle tips til at gøre Malasana mere tilgængelig:
- Blok under hofterne : Hvis det er svært at komme helt ned i squat, kan du sidde på en blok for støtte, mens du holder hofterne åbne.
- Brug af en væg til støtte : Hvis du har problemer med din balance, kan du gøre stillingen mod en væg for ekstra stabilitet.
- Dynamisk Malasana : Prøv at bevæge dig blidt fra side til side for at massere hofterne og skabe større bevægelighed i underkroppen.
Video demonstrationer
1. Trin-for-trin guide til Garland Pose (kvinder)
Her er en detaljeret gennemgang af Garland Pose med instruktioner om, hvordan man udfører den med korrekt teknik.
2. Ændringer og tips til Garland Pose
En fantastisk video, der viser, hvordan du tilpasser Garland Pose til dit niveau ved hjælp af modifikationer og variationer.
Antal gentagelser og sæt
Hold Malasana i 30 sekunder til 1 minut, og gentag 2-3 gange. Denne stilling passer godt ind i en opvarmning for at forberede hofterne til dybere stræk eller som en afslappende afslutning på en yogapraksis.
Åndedrætsteknik
Træk vejret dybt ind, mens du løfter brystet, og ånder ud, mens du forsigtigt skubber dine knæ fra hinanden. Brug dit åndedræt til at forlænge din rygsøjle og slappe af i hofterne.