Goblet Squat

Goblet Squat er en yderst effektiv øvelse, der styrker quadriceps , glutes og core , samtidig med at den forbedrer balance og mobilitet. Ved at holde en håndvægt eller kettlebell foran brystet hjælper øvelsen med at fremme korrekt squatteknik og kropsholdning.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Goblet Squat korrekt:

  1. Hold en håndvægt eller kettlebell tæt på brystet, med begge hænder rundt om vægten.
  2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og lad tæerne pege lidt udad.
  3. Aktiver din kerne og sænk dig ned i en squat ved at bøje dine hofter og knæ, mens du holder brystet oppe.
  4. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så dybt som din mobilitet tillader.
  5. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til en stående stilling, og sørg for, at din ryg forbliver lige under hele bevægelsen.

Se en anden video

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl at undgå under Goblet Squat:

  • Knæ der falder ind: Hold dine knæ på linje med dine tæer, når du udfører squat.
  • Fremadlænet: Hold brystet oppe og undgå at vælte fremad for at beskytte din lænd.
  • Lave squats: Sørg for fuld dybde med lårene parallelle med jorden for at maksimere stødet.

Ændringer og varianter

For at tilpasse Goblet Squat til dit konditionsniveau, prøv disse varianter:

  • Begyndere: Træn squats med din egen kropsvægt eller brug en lettere vægt til at opbygge styrke.
  • Avanceret: Tilføj en pause i bunden af ​​squat, eller øg vægten for at intensivere træningen.
  • Goblet Squat med pres: Tilføj et skulderpres i toppen af ​​hver squat for at gå i indgreb med overkroppen.

Gentagelser og sæt

Vælg antallet af gentagelser baseret på dit erfaringsniveau:

  • Begynder: 3 sæt af 10-12 gentagelser med let til moderat vægt.
  • Mellem: 3 sæt af 12-15 gentagelser med moderat til tung vægt.
  • Avanceret: 4 sæt af 15-20 gentagelser, med fokus på kontrol og dybde.

Åndedrætsteknik

Bevar kontrollen med korrekt vejrtrækning under hver squat:

  • Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i squat.
  • Ånd ud, mens du skubber gennem dine hæle og vende tilbage til stående stilling.
Tilbage til blog