Halvduepose

Halvduestilling , eller Ardha Kapotasana , er en dyb hofteåbnende yogastilling, der strækker hofter, lår og lænd. Det hjælper med at lindre spændinger i hofterne, forbedrer fleksibiliteten og styrker kernen. Posen er ideel til at frigøre spændinger, der er lagret i hofterne.

Korrekt teknik

Sådan udføres halvdueposition :

1. Start i nedadvendt hund eller planke.
2. Før højre knæ frem til højre håndled, med højre fod tæt på venstre hofte.
3. Stræk dit venstre ben tilbage og hold dine hofter i firkant.
4. Sænk din overkrop ved at hvile på dine albuer eller arme.
5. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut, før du skifter side.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl:

• Ujævne hofter: Hold hofterne firkantede for at undgå belastning af lænden.
• Forkert fodplacering: Træk ikke foden for tæt på hofterne – juster dit knæ og ankel for komfort.
• Overstrækning: Undgå at tvinge hofterne ned; gradvist gå dybere ind i stillingen.

Ændringer og variationer

• Begyndermodifikation: Brug en blok eller et tæppe under den forreste hofte til støtte.
• Avanceret variation: Prøv King Pigeon position ved at bøje det bagerste knæ og tage fat om foden.

Antal gentagelser og sæt

Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut på hver side, og gentag 2-3 gange.

Åndedrætsteknik

Brug dit åndedræt til at slappe af og gå dybere ind i stillingen:

• Træk vejret ind for at forlænge ryggen og åbne brystet.
• Ånd ud for at slappe af og synke dybere ned i hofterne.