Hånd-til-knæ stilling

Hånd-til-knæ-stilling, også kendt som Janu Hastasana , er en stående balancerende stilling, der styrker kerne og ben, samtidig med at den forbedrer balancen og øger fleksibiliteten i hofter og baglår. Stillingen kræver god stabilitet og kropskontrol, og er en fremragende øvelse for styrke og smidighed.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres hånd-til-knæ position korrekt:

1. Begynd i Tadasana (bjergstilling), stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og kerneindgreb.
2. Løft dit højre knæ mod brystet, mens du balancerer på dit venstre ben.
3. Placer din højre hånd på dit knæ eller tag fat i din storetå for en dybere variation.
4. Hold din ryg ret og dine skuldre afslappede. For en mere udfordrende variation kan du strække benet lige ud foran dig.
5. Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger, før du forsigtigt sænker benet ned og skifter side.

Almindelige fejl

• Hoftekollaps: Hold dine hofter parallelle ved at engagere dine kernemuskler. Undgå at lade hoften på det stående ben falde til siden.
• Ved stramme skuldre: Sørg for, at skuldrene holdes afslappede og nede for at undgå spændinger i overkroppen.

Ændringer og variationer

Tilpas hånd-til-knæ-stilling til dit niveau med følgende modifikationer:

• Brug af en væg: Hvis balancen er udfordrende, kan du bruge en væg til støtte.
• Dybere variation: For en mere avanceret version, stræk benet lige frem eller hold storetåen med begge hænder for en dybere strækning.

Gentagelser og sæt

Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger per side. Gentag 2-3 gange for at forbedre balancen og stabiliteten.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt, mens du løfter dit knæ og stabiliserer din krop. Fokuser på en stabil og kontrolleret vejrtrækning for at hjælpe med balancen.

Video demonstrationer

Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af hånd-til-knæ-stilling: