Høj planke med skulderhane
High Plank med skulderklap er en fantastisk øvelse til at styrke kerne , skuldre og arme , samtidig med at den udfordrer balancen og forbedrer kropskontrollen. Den kan bruges i både styrke- og balancefokuserede træningspas.
Korrekt teknik og udførelse
Sådan udføres High Plank med skulderklap :
- Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene, kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
- Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden for bedre balance.
- Løft din højre hånd og klap din venstre skulder, hold din kerne stram og din krop stabil.
- Læg hånden tilbage på gulvet og gentag med venstre hånd til højre skulder.
- Fortsæt med at skiftevis skulderklapperne på en kontrolleret måde.
Almindelige fejl
- Vyngende hofter: Sørg for, at hofterne forbliver stabile uden rotation.
- Afslappet kerne: Undgå at falde ned i lænden ved at holde kernen i indgreb.
- Smalle fødder: Placer dine fødder bredt for mere stabilitet.
Ændringer og variationer
- Knælende plankestilling: For begyndere kan du udføre øvelsen på dine knæ.
- Vægtede skulderklap: Hold små vægte for ekstra modstand, mens du udfører klapperne.
Sæt og gentagelser
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du holder plankepositionen, og ånd ud, mens du klapper i skulderen.