Høj planke med skulderhane

High Plank med skulderklap er en fantastisk øvelse til at styrke kerne , skuldre og arme , samtidig med at den udfordrer balancen og forbedrer kropskontrollen. Den kan bruges i både styrke- og balancefokuserede træningspas.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres High Plank med skulderklap :

1. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene, kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden for bedre balance.
3. Løft din højre hånd og klap din venstre skulder, hold din kerne stram og din krop stabil.
4. Læg hånden tilbage på gulvet og gentag med venstre hånd til højre skulder.
5. Fortsæt med at skiftevis skulderklapperne på en kontrolleret måde.

Almindelige fejl

• Vyngende hofter: Sørg for, at hofterne forbliver stabile uden rotation.
• Afslappet kerne: Undgå at falde ned i lænden ved at holde kernen i indgreb.
• Smalle fødder: Placer dine fødder bredt for mere stabilitet.

Ændringer og variationer

• Knælende plankestilling: For begyndere kan du udføre øvelsen på dine knæ.
• Vægtede skulderklap: Hold små vægte for ekstra modstand, mens du udfører klapperne.

Sæt og gentagelser

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du holder plankepositionen, og ånd ud, mens du klapper i skulderen.

Video instruktioner