Hofteflexor og Quad Stretch

Hip Flexor og Quad Stretch er en fantastisk øvelse til at strække både hoftebøjer og quadriceps . Dette kan hjælpe med at lindre spændinger i hofter og lår, især efter aktiviteter som løb, cykling eller længere tids siddende. Dette stræk forbedrer fleksibiliteten i underkroppen og giver bedre bevægelighed i hofteområdet.

Korrekt teknik

Sådan udføres Hip Flexor og Quad Stretch:

1. Start i knælende stilling med højre knæ på jorden og venstre fod fremad med knæet bøjet i 90 grader.
2. Skub forsigtigt dine hofter fremad for at mærke strækket i dine højre hoftebøjere og quadriceps.
3. For en dybere strækning, tag fat i din højre ankel med din højre hånd for at trække hælen mod sædet.
4. Hold din ryg ret og din kerne aktiv, og hold strækket i 20-30 sekunder . Gentag på den modsatte side.

Almindelige fejl

• Overdreven bøjning i lænden: Hold kernen aktiveret og undgå overbøjning af lænden, mens du strækker dig.
• Manglende kerneaktivering: Sørg for, at du ikke kun skubber dine hofter fremad, men også engagerer dine kernemuskler for en mere stabil kropsholdning.

Ændringer og variationer

• Brug støtte: Hvis balancen er en udfordring, kan du bruge en stol eller væg til støtte.
• Dybere stræk: Løft dine arme over hovedet for at åbne brystet og gøre strækket mere intenst.

Gentagelser og sæt

Hold strækket i 20-30 sekunder på hver side, og gentag 2-3 gange for at lindre spændinger i hofter og quadriceps.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du forbereder dig på strækket, og ånd langsomt ud, mens du holder strækket og uddyber det.

Visuelle tips og vinkler

Se denne video for en demonstration af Hip Flexor og Quad Stretch:

Videoen giver en detaljeret gennemgang af, hvordan man udfører Hip Flexor og Quad Stretch med korrekt teknik.