Springende lunges
Jumping Lunges er en plyometrisk øvelse, der opbygger eksplosiv styrke i quadriceps , hamstrings , glutes og lægge . Denne dynamiske bevægelse er fantastisk til at forbedre både balance og kardiovaskulær udholdenhed , samtidig med at den styrker benene.
Korrekt teknik og udførelse
Følg disse trin for at udføre Jumping Lunges med korrekt teknik:
- Start i en dyb udfaldsposition, med det ene ben fremad og det andet bagved, begge knæ bøjet i cirka 90 grader.
- Brug kraften i dine ben til at hoppe lige op, og skifte ben i luften.
- Land blødt tilbage i en udfaldsposition med det modsatte ben fremad.
- Fortsæt straks med det næste hop, mens du holder din kerne engageret og brystet oprejst.
Almindelige fejl at undgå
For at udføre Jumping Lunges korrekt skal du observere følgende:
- Ustabil landing: Sørg for at lande med bløde knæ for at reducere belastningen på leddene.
- For små bevægelser: Tag store skridt baglæns for at få den fulde effekt af øvelsen.
- Manglende kontrol: Hvis du mister balancen, skal du først sætte farten ned eller øve normale udfald.
Ændringer og variationer
- For begyndere: Start med almindelige udfald uden hop for at opbygge grundlæggende styrke og balance.
- For avancerede brugere: Prøv at holde håndvægte for at tilføje ekstra modstand.
- Pulsvariation: I bunden af hver bevægelse skal du tilføje små pulser for at øge muskelaktiveringen.
Sæt og gentagelser
Udfør 3 sæt af 12-15 gentagelser på hver side. Hvis du vil fokusere på konditionen, kan du øge gentagelserne eller sætte et hurtigere tempo.
Åndedrætsteknik
For at få mest muligt ud af øvelsen skal du trække vejret ind mens du lander og puster ud under springet for at generere kraft.