Leg Extension er en isolationsøvelse, der er rettet mod quadriceps (forsiden af ​​lårene). Denne øvelse er særligt effektiv til at opbygge muskelmasse og definition i benene, og kan udføres med en benforlængermaskine for maksimal aktivering.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt benforlængelse :

1. Sæt dig i benforlængermaskinen og juster puden, så den hviler på forsiden af ​​dine ankler.
2. Hold ryggen lige mod ryglænet og tag fat i sidehåndtagene for stabilitet.
3. Ånd ud, mens du strækker dine ben helt ud, indtil de er lige, med fokus på at aktivere dine quadriceps.
4. Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen, mens du inhalerer.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• For hurtig udførelse: Sørg for, at bevægelsen er kontrolleret for maksimal muskelaktivering.
• For tung vægt: Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hele bevægelsen uden at belaste dine knæ unødigt.
• Forkert fodplacering: Sørg for, at dine fødder er i den rigtige position under puderne for at undgå skader.

Video: Leg Extension demonstreret af en kvindelig praktiserende læge

Alternativ teknik til benforlængelse

Ændringer og variationer

For begyndere kan du starte med en lettere vægt og gradvist stige, efterhånden som du bliver stærkere. Mere erfarne atleter kan prøve at variere vinklen på fødderne for at aktivere forskellige dele af quadriceps mere specifikt.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser for at opbygge styrke og muskelmasse. Øg vægten, efterhånden som du mestrer teknikken.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker vægten, og ånder ud, mens du forlænger dine ben. Dette bidrager til stabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen.

Benforlængelse

Leg Extension er en isolationsøvelse, der er rettet mod quadriceps (forsiden af ​​lårene). Denne øvelse er særligt effektiv til at opbygge muskelmasse og definition i benene, og kan udføres med en benforlængermaskine for maksimal aktivering.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt benforlængelse :

1. Sæt dig i benforlængermaskinen og juster puden, så den hviler på forsiden af ​​dine ankler.
2. Hold ryggen lige mod ryglænet og tag fat i sidehåndtagene for stabilitet.
3. Ånd ud, mens du strækker dine ben helt ud, indtil de er lige, med fokus på at aktivere dine quadriceps.
4. Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen, mens du inhalerer.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• For hurtig udførelse: Sørg for, at bevægelsen er kontrolleret for maksimal muskelaktivering.
• For tung vægt: Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hele bevægelsen uden at belaste dine knæ unødigt.
• Forkert fodplacering: Sørg for, at dine fødder er i den rigtige position under puderne for at undgå skader.

Video: Leg Extension demonstreret af en kvindelig praktiserende læge

Alternativ teknik til benforlængelse

Ændringer og variationer

For begyndere kan du starte med en lettere vægt og gradvist stige, efterhånden som du bliver stærkere. Mere erfarne atleter kan prøve at variere vinklen på fødderne for at aktivere forskellige dele af quadriceps mere specifikt.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser for at opbygge styrke og muskelmasse. Øg vægten, efterhånden som du mestrer teknikken.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker vægten, og ånder ud, mens du forlænger dine ben. Dette bidrager til stabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen.