Øglestilling

Lizard Pose , eller Utthan Pristhasana, er en kraftig hoftestrækning, der åbner hofter, lyske og baglår. Denne stilling er især nyttig til at øge fleksibiliteten i underkroppen og er populær blandt løbere og atleter. Øvelsen hjælper også med at forbedre bevægelighed og styrke i kernemuskulaturen og hofterne.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre firbenstillingen korrekt:

1. Start i planke: Start i en plankeposition med dine arme direkte under dine skuldre og dine ben strakt bagud.
2. Frem med benet: Før højre fod frem og læg den ved siden af ​​højre hånd, så knæet bøjes 90 grader.
3. Sænk hofterne: Sænk langsomt hofterne mod gulvet, mens du holder dit bagerste ben strakt og aktivt trykket bagud.
4. Albuer på jorden: Hvis du er fleksibel nok, sænk dine albuer til gulvet for at øge strækket. Hvis dette er udfordrende, så brug blokke til ekstra støtte.
5. Træk vejret dybt: Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger, og gentag på den anden side.

Almindelige fejl

• Sammenfald i lænden: Undgå at tabe lænden mod gulvet. Hold din kerne aktiv for at beskytte din rygsøjle.
• Knæet for langt frem: Sørg for, at det forreste knæ ikke går forbi anklen for at undgå unødigt pres på knæet.
• Forkert vægtfordeling: Undgå at lægge for meget vægt på arme og hænder. Støt din krop ved at engagere dine ben og kernemuskler.

Ændringer og varianter

Der er flere måder at tilpasse firbenstillingen på :

• Brug af klodser: Placer dine hænder eller albuer på klodser, hvis jorden er svær at nå, især for begyndere.
• Nedre rygknæ: For en lettere variation, sænk dit bagerste knæ ned til måtten for at reducere intensiteten af ​​hofteforlængelsen.
• Avanceret variation: For at øge udfordringen skal du løfte det bagerste knæ fra jorden og holde benet aktivt strakt bagud.

Gentagelser og sæt

Hold Lizard Pose i 5-10 dybe vejrtrækninger på hver side, og gentag 2-3 gange for at øge fleksibilitet og styrke i hofter og ben. Efterhånden som du bliver mere komfortabel i stillingen, kan du forlænge den tid, du holder stillingen.

Visuelle instruktioner og vinkler

Denne video viser en detaljeret vejledning om, hvordan du korrekt udfører Lizard Pose , inklusive flere modifikationer til forskellige niveauer.

Her er en anderledes tilgang til Lizard Pose med yderligere tips til at tilpasse positionen til dit færdighedsniveau.