Menneskeskabere

Man Maker er en intens helkropsøvelse, der integrerer flere sammensatte bevægelser, såsom push-up , renegade row og thruster . Øvelsen er fremragende til træning af bryst , skuldre , ryg , core og ben , og er en populær øvelse inden for HIIT og CrossFit .

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

1. Stå med håndvægte ved siden af ​​din krop, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Kom ned i en squat, placer håndvægtene på jorden og hop ind i en plankeposition.
3. Udfør en push-up , derefter en frafalden række på hver side.
4. Hop fødderne tilbage til dine hænder, rejs dig op, og afslut med en thruster ved at trykke håndvægtene over hovedet.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl:

• Sænkede hofter: Hold din core stram under push-up og planken for at undgå belastning af lænden.
• Brug af momentum i roning: Sørg for kontrollerede robevægelser for korrekt at aktivere rygmusklerne.
• Til hurtig thruster: Fokuser på fuld dybde i squat og en kraftig overheadpress.

Ændringer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Udfør push-ups på dine knæ eller brug lettere håndvægte.
• Avanceret: Tilføj et hop på toppen af ​​thrusteren eller øg vægten for højere intensitet.

Gentagelser og sæt

Anbefalede gentagelser afhængig af niveau:

• Begynder: 3 sæt af 5-6 gentagelser med moderat vægt.
• Mellem: 3 sæt af 8-10 gentagelser med tungere vægte.
• Avanceret: 4 sæt af 12-15 gentagelser, hold et højt tempo.

Åndedrætsteknik

Brug denne vejrtrækningsteknik for at maksimere effektiviteten:

• Træk vejret ind, når du går ned i push-up'en og hviler dig.
• Pust ud, når du skubber op i thrusteren.