Menneskeskabere
Man Maker er en intens træning for hele kroppen, der integrerer flere sammensatte bevægelser, såsom push-up , renegade row og thruster . Den er fremragende til at målrette mod bryst , skuldre , ryg , kerne og ben , hvilket gør den til et populært valg for HIIT- og CrossFit- entusiaster.
Korrekt form og teknik
Følg disse trin for at sikre korrekt form:
- Stå med håndvægte ved dine sider, fødderne i skulderbreddes afstand.
- Sænk ned i en squat, placer håndvægtene på jorden, og hop ind i en plankeposition.
- Udfør en push-up , og lav derefter en frafaldsrække på hver side.
- Hop fødderne tilbage til dine hænder, rejs dig op, og afslut med en thruster ved at trykke håndvægtene over hovedet.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl:
- Hofterne hænger: Hold din kerne stram under push-up og planken for at undgå at belaste din lænd.
- Roning med momentum: Sørg for kontrollerede rækker for fuldt ud at engagere dine rygmuskler.
- At skynde på thrusteren: Fokuser på fuld squat-dybde og en kraftig overheadpress.
Ændringer og variationer
Her er nogle justeringer, der matcher dit konditionsniveau:
- Begynder: Udfør push-up på dine knæ eller brug lettere håndvægte.
- Avanceret: Tilføj et hop i toppen af thrusteren eller øg vægten for mere intensitet.
Rep Ranges og Sets
Foreslåede repintervaller baseret på erfaring:
- Begynder: 3 sæt af 5-6 reps med moderat vægt.
- Mellem: 3 sæt af 8-10 reps med tungere vægte.
- Avanceret: 4 sæt af 12-15 reps, opretholde et højt tempo.
Vejrtrækningstips
Brug følgende vejrtrækningsmønster for at maksimere effektiviteten:
- Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i push-up og rækker.
- Pust ud, mens du kører op efter thrusteren.