Menneskeskabere

Man Maker er en intens træning for hele kroppen, der integrerer flere sammensatte bevægelser, såsom push-up , renegade row og thruster . Den er fremragende til at målrette mod bryst , skuldre , ryg , kerne og ben , hvilket gør den til et populært valg for HIIT- og CrossFit- entusiaster.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at sikre korrekt form:

1. Stå med håndvægte ved dine sider, fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Sænk ned i en squat, placer håndvægtene på jorden, og hop ind i en plankeposition.
3. Udfør en push-up , og lav derefter en frafaldsrække på hver side.
4. Hop fødderne tilbage til dine hænder, rejs dig op, og afslut med en thruster ved at trykke håndvægtene over hovedet.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl:

• Hofterne hænger: Hold din kerne stram under push-up og planken for at undgå at belaste din lænd.
• Roning med momentum: Sørg for kontrollerede rækker for fuldt ud at engagere dine rygmuskler.
• At skynde på thrusteren: Fokuser på fuld squat-dybde og en kraftig overheadpress.

Ændringer og variationer

Her er nogle justeringer, der matcher dit konditionsniveau:

• Begynder: Udfør push-up på dine knæ eller brug lettere håndvægte.
• Avanceret: Tilføj et hop i toppen af ​​thrusteren eller øg vægten for mere intensitet.

Rep Ranges og Sets

Foreslåede repintervaller baseret på erfaring:

• Begynder: 3 sæt af 5-6 reps med moderat vægt.
• Mellem: 3 sæt af 8-10 reps med tungere vægte.
• Avanceret: 4 sæt af 12-15 reps, opretholde et højt tempo.

Vejrtrækningstips

Brug følgende vejrtrækningsmønster for at maksimere effektiviteten:

• Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i push-up og rækker.
• Pust ud, mens du kører op efter thrusteren.