Bjergbestigere med et twist
Dagens øvelse er Mountain Climbers with Twist , en dynamisk variation af den klassiske bjergbestigerøvelse, der er rettet mod kernemuskulaturen , inklusive mavemusklerne og obliques . Derudover arbejder du på dine skuldre og forbedrer din kardiovaskulære udholdenhed, hvilket gør dette til en fuldgyldig cardio- og styrkeøvelse.
Korrekt teknik til bjergbestigere med twist
1. Start i en plankeposition med hænderne placeret direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje.
2. Træk dit højre knæ mod din venstre albue, og drej dine hofter for at gå i indgreb med dine skråninger.
3. Vend tilbage til plankeposition og gentag bevægelsen med venstre knæ mod højre albue.
4. Fortsæt med at veksle mellem siderne i et hurtigt tempo, uden at miste stabiliteten i overkroppen.
Almindelige fejl
- Hofter hæver sig: Sørg for, at dine hofter ikke rejser sig for højt. Hold dem på linje med dine skuldre for at sikre, at din kerne fungerer effektivt.
- For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen med kontrol for at undgå at miste formen.
- Ufuldstændig rotation: Sørg for at rotere kroppen tilstrækkeligt for at få maksimal effekt på skråningerne.
Ændringer og varianter
Begyndere kan udføre øvelsen i et langsommere tempo for bedre kontrol og form. Mere avancerede atleter kan øge hastigheden for en større fitnessudfordring eller bruge skydere under fødderne for ekstra modstand.
Gentagelser og sæt
Start med 3 sæt af 30 sekunders kontinuerligt arbejde. For mere erfarne atleter kan tiden eller intensiteten øges til en hårdere session.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du trækker dit knæ mod albuen, og ånder ud, mens du roterer din krop og vender tilbage til plankepositionen. Hold din vejrtrækning stabil under hele bevægelsen for at opretholde intensiteten.
Videoer med bjergbestigere med Twist
Her er to videoer, der demonstrerer teknikken: