Planke med arm- og benløft
Planke med arm- og benløft er en avanceret variant af den traditionelle planke, der forbedrer kernestyrke, balance og stabilitet. Denne øvelse er specifikt rettet mod mavemuskler, ryg, skuldre og baldemuskler og giver en hel kropstræning.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres planken med arm- og benløft korrekt:
- Udgangsposition: Kom i en høj plankeposition, med dine arme lige og hænderne placeret direkte under dine skuldre. Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle.
- Hæv og løft: Løft din højre arm og venstre ben på samme tid og stræk dem i en lige linje. Hold stillingen et øjeblik, før du sænker dine arme og ben tilbage til udgangspositionen.
- Skift side: Gentag bevægelsen med den modsatte arm og ben.
- Træk vejret: Ånd ud, når du løfter dine arme og ben, og indånd, når du sænker dem tilbage.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at maksimere effekten af planken med arm- og benløft :
- Svingende hofter: Hold dine hofter stabile, når du løfter dine arme og ben. Undgå at vride din krop for meget.
- Droppede skuldre: Hold skuldrene aktive og stabile, og undgå at synke ned i skulderbladene.
- For hurtige bevægelser: Udfør løfterne langsomt og kontrolleret for at forbedre balancen og muskelaktiveringen.
Ændringer og varianter
Tilpas eller øg intensiteten af træningen med disse variationer:
- Begynderniveau: Udfør øvelsen på dine knæ for at gøre det nemmere, eller løft kun en arm eller et ben ad gangen.
- Avanceret niveau: Øg udfordringen ved at bruge en ustabil overflade såsom en træningsbold eller balancepude.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 8-10 gentagelser per side. Denne øvelse er ideel til at forbedre kernestabilitet og overordnet kropskontrol.