Planke til Push-Up

Plank to Push-Up er en kraftfuld øvelse, der kombinerer fordelene ved både planken og push-ups. Det styrker overkroppen og kernemuskulaturen med fokus på bryst, skuldre, triceps og mave. Øvelsen udfordrer balancen og hjælper med at forbedre stabiliteten i hofter og skuldre.

Korrekt udførelse

Sådan udføres planken til Push-Up korrekt:

1. Start i en høj plankeposition med hænderne placeret under dine skuldre og din krop i en lige linje.
2. Sænk dig på en albue ad gangen, indtil du er i en lav plankeposition (underarmsplanke).
3. Skub derefter dig selv op igen, en arm ad gangen, tilbage til høj plankeposition.
4. Skift hvilken arm du starter med og hold dine hofter så stabile som muligt under hele bevægelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• Hofterotation: Hold dine hofter stabile og undgå at vride dig, når du bevæger dig op og ned.
• Sænkning af lænden: Sørg for at ryggen forbliver lige, uden at lænden hænger.
• For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at aktivere kernemusklerne så meget som muligt.

Video demonstrationer

Se disse videoer for en detaljeret demonstration af Plank to Push-Up :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen med knæene på gulvet for mindre belastning af din overkrop.
• Avanceret: Tilføj en push-up efter hver runde, eller brug vægte til at øge udfordringen.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Planke to Push-Up i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser . Øg antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker dig ned til underarmsplanken, og pust ud, mens du presser dig selv op til den høje planke. Denne teknik hjælper med at holde kernen stabil og kontrolleret.