Planke med benløft

Planke med benløft er en fremragende øvelse til at styrke core, skuldre, hofter og glutes. Denne variation af den traditionelle planke udfordrer stabiliteten ved at tilføje et benløft, som aktiverer flere muskler i kerne- og underkroppen. Øvelsen er også med til at forbedre balancen og kropskontrol.

Korrekt form og teknik

Sådan udfører du planke med benløft korrekt:

1. Start i en plankeposition med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
2. Aktiver kernemuskulaturen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og stram glutealmuskulaturen.
3. Løft det ene ben mod loftet, hold dine hofter stabile og sørg for, at din krop forbliver i en lige linje.
4. Hold benløftet i et par sekunder, før du langsomt sænker det ned igen og gentager med det andet ben.

Undgå at lade dine hofter synke eller rotere, mens du løfter benet.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• Hofter roterer: Sørg for, at dine hofter ikke vrider sig, når du løfter dit ben. Hofterne skal holdes stabile og på linje med kroppen.
• Løse kernemuskler: Mange glemmer at engagere kernen, hvilket kan få ryggen til at hænge. Hold din kerne stram for at undgå dette.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt muskelaktivering.

Ændringer og variationer

Tilpas øvelsen til dit konditionsniveau:

• Begyndere: Start med dine knæ på gulvet for at reducere stress, eller udfør planken på dine albuer, før du tilføjer benløft.
• Avanceret: Udfør en "supermandsplanke" ved at løfte både den ene arm og det modsatte ben på samme tid for yderligere at udfordre din balance.
• Ankelvægte: Tilføj ankelvægte for at øge modstanden og styrke dine glutes yderligere.

Antal gentagelser og sæt

Udfør 10-12 gentagelser på hvert ben og gentag 2-3 sæt . Fokus på kontrol og korrekt teknik.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder bevægelsen, og træk vejret ud, mens du løfter benet. Dette hjælper med at stabilisere kernen og holde bevægelserne kontrolleret.