Omvendt flyvning

Reverse Fly er en øvelse, der er rettet mod bagsiden af ​​skuldrene (posteriore deltoider) og øvre ryg , inklusive rhomboids og trapezius . Denne øvelse forbedrer holdningen og styrker overkroppen ved at afbalancere presseøvelser såsom brystpres.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt omvendt flyvning :

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold håndvægte i hver hånd, og bøj frem fra hofterne med en neutral ryg. Hold en let bøjning i albuerne.
2. Træk vejret ind, mens du holder din kerne stram, og løft håndvægtene udad, indtil dine arme er på linje med dine skuldre. Hold albuerne let bøjet under hele bevægelsen.
3. Ånd ud og sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen, mens du holder bevægelsen under kontrol.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• For meget albuebøjning: Hold en let bøjning i albuerne, men undgå at bøje dem for meget, da det kan mindske aktiveringen af ​​skuldrene.
• Brug af momentum: Hold bevægelsen kontrolleret for at undgå at bruge ryggen til at hjælpe med løftet.
• For hurtig sænkning: Sænk håndvægtene langsomt for at maksimere muskelaktivering.

Video: Reverse Fly demonstreret af en kvindelig atlet

Alternativ teknik til Reverse Fly

Ændringer og variationer

For begyndere, brug lettere vægte for at fokusere på korrekt teknik. Avancerede atleter kan prøve en-arms omvendt flyve eller bruge kabler til konstant spænding under hele bevægelsen.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser . Øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere for at stimulere muskelvækst.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker vægtene, og ånder ud, når du hæver dem igen. Dette er med til at opretholde stabilitet og bedre muskelaktivering.