Sav

Saven er en grundlæggende pilatesøvelse , der kombinerer rotation og fleksion for at forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen og hofterne, samt styrke kernen. Øvelsen retter sig også mod baglår og skuldre og er fremragende til at øge mobiliteten og kropskontrol gennem et dybt rotationsstræk.

Korrekt udførelse

Sådan udfører du Saven korrekt:

1. Sid på måtten med benene strakt ud i en bred V-form, og armene ud til siderne i skulderhøjde.
2. Træk vejret ind og drej din overkrop til den ene side, så dine arme forbliver parallelle med gulvet.
3. Ånd ud og bøj dig fremad for at nå den forreste hånd mod den modsatte fod, mens du roterer din krop.
4. Baghånden "save" bag dig. Hold ryggen lang, og stræk gennem armene.
5. Inhaler og rul op til startposition, og skift derefter side.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl at undgå:

• Rushed Rotation: Udfør bevægelsen langsomt og med kontrol for at få det fulde udbytte af strækket.
• Krøjede skuldre: Hold skuldrene nede og afslappede under hele øvelsen for at undgå spændinger.
• Let bøjning af overkroppen: Prøv at få en dybere bøjning fremad for at maksimere strækket i dine baglår og rygsøjlen.

Video demonstrationer

Se disse videoer for den korrekte udførelse af The Saw :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begynder: Hvis det er svært at holde benene lige, kan du bøje let i knæene for at mindske belastningen af ​​dine baglår.
• Avanceret: Øg udfordringen ved at forsøge at nå dybere mod foden og uddybe rotationen i overkroppen.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Saven i 2-3 sæt af 5-8 gentagelser på hver side. Fokuser på dyb vejrtrækning og kontrol gennem hele bevægelsen.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du vrider din torso, og ånder ud, mens du rækker fremad for at forlænge din ryg og aktivere din kerne.