Skulderstativ

Skulderstativ , eller Salamba Sarvangasana , er en kraftig inversion, der styrker skuldre, nakke, ryg og kerne. Som en af ​​de vigtigste yogastillinger kaldes den ofte "dronningen af ​​asanas", fordi den giver en lang række fordele, lige fra øget cirkulation til forbedret balance og mental ro.

Korrekt teknik

Sådan udføres skulderstativ :

1. Start med at ligge fladt på ryggen, med armene langs siden og benene samlet.
2. Med en udånding løfter du dine ben op og bringer dem over hovedet, som i Plow Pose (Halasana).
3. Støt lænden med hænderne, og løft dine hofter og ben op mod loftet.
4. Hold dine albuer i skulderbredde fra hinanden, og tryk ned i dine skuldre for at få støtte.
5. Stræk dine ben lige op mod loftet, og hold vægten i dine skuldre, ikke på din nakke.
6. Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger, før du sænker benene tilbage over hovedet og langsomt ruller ud af stillingen.

Almindelige fejl

• Forkert vægtfordeling : Undgå at efterlade vægten på nakken. Fokuser på at fordele vægten jævnt over skuldrene for at undgå belastning.
• Hofteplacering : Sørg for, at dine hofter er direkte over dine skuldre for at opnå optimal balance.
• Åbne albuer : Hold dine albuer i skulderbredde fra hinanden for at give bedre stabilitet.

Ændringer og variationer

Hvis du finder skulderstativ udfordrende, så prøv disse modifikationer:

• Brug af tæpper : Læg et eller flere foldede tæpper under skuldrene for at mindske trykket på nakken og give ekstra støtte.
• Benpositioner : Du kan variere positionen ved at sprede benene i en "V"-form eller bringe fødderne sammen i en skomagerstilling (Baddha Konasana).
• Forenklet variation : Hvis fuld inversion er for krævende, start med Legs Up the Wall (Viparita Karani) for at få lignende fordele uden fuld vægt på skuldrene.

Video demonstrationer

1. Lær skulderstativ for begyndere (kvinder)

En god anmeldelse af skulderstativ , der viser, hvordan man kommer i stillingen med korrekt teknik.

2. Skulderstativ med variationer

Videoen viser forskellige variationer af skulderstativ til mere avancerede atleter.

Antal gentagelser og sæt

Hold skulderstativ i 5-10 vejrtrækninger. Gentag 2-3 gange, og følg gerne op med Plough Pose eller Fish Pose for at balancere kroppen efter inversionen.

Åndedrætsteknik

Træk vejret dybt og jævnt gennem hele stillingen. Træk vejret ind, mens du forlænger dine ben mod loftet, og ånder ud, mens du holder din kerne aktiveret og stabil.