Side Lunge til Knee Drive

Side Lunge to Knee Drive er en dynamisk øvelse, der kombinerer styrke og balance, mens du træner flere muskelgrupper. Denne øvelse aktiverer hovedsageligt quadriceps , hamstrings , glutes og adduktorer (indvendige lår), mens den udfordrer kernemusklerne for stabilisering. Side Lunge to Knee Drive er en fantastisk øvelse til at forbedre mobilitet, balance og eksplosiv styrke i benene.

Korrekt teknik og udførelse

Følg disse trin for korrekt at udføre Side Lunge til Knee Drive :

  1. Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dit bryst op og din kerne engageret.
  2. Sideudfald: Tag et stort skridt ud til siden med dit højre ben, bøj ​​dit knæ, og sænk dig ned i et dybt sideudfald, mens du holder dit andet ben lige.
  3. Knædrev: Tryk fra hælen på højre ben og eksploder op til startpositionen, og bring højre knæ op foran kroppen i et knædrev. Balancen holdes på venstre ben.
  4. Gentag på samme side for antallet af gentagelser, før du skifter til det modsatte ben.

Almindelige fejl

  • Knæet går for langt frem: Undgå at lade knæet passere tæerne i lungen. Hold knæet på linje med anklen for at reducere belastningen på leddene.
  • Manglende dybde i udfaldet: Sørg for at sænke hoften godt ned mod jorden for at få den fulde effekt af øvelsen.
  • Dårlig balance under knædrev: For at forbedre balancen skal du fokusere på at stramme kernen og kontrollere bevægelsen, når knæet hæves.

Ændringer og variationer

For begyndere: Udfør øvelsen uden at bringe knæet helt op til brystet, og brug en stol eller væg for ekstra støtte. For en mere avanceret version: Tilføj vægte som håndvægte, eller lav en hopversion, hvor du eksploderer i et lille hop, mens du kører dit knæ op.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser per side. Øg antallet af gentagelser eller tilføj vægte, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du går ned i et sideudfald, og ånd kraftigt ud, når du eksploderer op i et knædrev.

Videoer til teknik

Her er to videoer, der viser den korrekte udførelse af Side Lunge to Knee Drive:

Tilbage til blog