Single-leg glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge er en fremragende øvelse til at styrke glutes, hamstrings, lænd og core. Denne øvelse aktiverer musklerne på en mere intens måde end den sædvanlige glute bridge, da du fokuserer på et ben ad gangen. Øvelsen er også med til at forbedre balancen og hoftefleksibiliteten.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres Single-Leg Glute Bridge :

1. Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft det ene ben lige ud foran dig, så det andet ben støtter kroppen.
2. Løft: Skub gennem hælen på det støttende ben, løft dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold hofterne stabile og aktivér glutealmusklerne.
3. Kontrolleret sænkning: Sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet og gentag bevægelsen.
4. Træk vejret: Pust ud, når du løfter dine hofter, og ind, når du sænker dem.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:

• Ustabile hofter: Hold dine hofter stabile under hele bevægelsen, og undgå at den ene hofte falder lavere end den anden.
• Manglende kerneaktivering: Sørg for, at din kerne er aktiveret for at opretholde korrekt balance og stabilitet.

Ændringer og varianter

Prøv disse varianter for at tilpasse øvelsen:

• Begynderniveau: Udfør almindelig glute bridge med begge ben for at opbygge styrke, før du går videre til enkeltbensvariationen.
• Avanceret niveau: Hold en vægtskive på hofterne eller brug en elastik om lårene for ekstra modstand.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben. Dette vil styrke glutealmuskulaturen og bidrage til bedre hofte- og lændstyrke.