Enkeltbens overheadpresse
Single-Leg Overhead Press er en fremragende øvelse, der kombinerer balance, stabilitet og skulderstyrke. Det aktiverer kernemuskulaturen, skuldrene og musklerne i underkroppen, og giver en helkropstræning, der også forbedrer koordination og balance.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres enkeltbens overheadpresset korrekt:
- Udgangsposition: Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i den ene hånd. Løft det modsatte ben fra jorden, så du står på et ben.
- Tryk: Tryk håndvægten over hovedet i en kontrolleret bevægelse, mens du opretholder balancen på det ene ben. Hold din kerne stram og undgå at svaje ryggen.
- Kontrolleret nedstigning: Sænk langsomt håndvægten tilbage til din skulder og gentag øvelsen.
- Træk vejret: Ånd ud, når du skubber håndvægten op, og indånd, når du sænker den.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, der skal undgås under Single-Leg Overhead Press :
- Sving tilbage: Undgå at svaje ryggen, når du trykker på håndvægten. Hold din kerne stram for at beskytte din lænd.
- Dårlig balance: Sørg for at balancere, før du begynder at skubbe. Sænk eventuelt håndvægten, indtil du får bedre stabilitet.
Ændringer og varianter
Her er nogle varianter, du kan prøve at tilpasse eller udfordre dig selv med Single-Leg Overhead Press :
- Begynderniveau: Stå på begge fødder og fokuser på teknikken i overheadpressen, før du tilføjer enkeltbensbalanceudfordringen.
- Avanceret niveau: Øg vægten af håndvægten eller tilføj en ustabil overflade, såsom en balancepude, for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser på hver side. Øvelsen er også fantastisk som en del af en helkrops- eller styrketræningssession.