Spider Crawl

Spider Crawl er en funktionel øvelse, der styrker kernemusklerne , skuldre og hofter , samtidig med at den forbedrer både mobilitet og fleksibilitet. Denne helkropsbevægelse kræver koordination og bidrager til øget kropsbevidsthed. Øvelsen går ud på, at du kravler frem som en edderkop, hvor du samtidig bevæger din arm og det modsatte ben, hvilket også udfordrer din balance.

Korrekt teknik

Sådan udføres Spider Crawl korrekt:

1. Start i en plankeposition med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet bag dig.
2. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, før du knæet mod din albue, mens du samtidig bevæger din venstre hånd fremad.
3. Hold din kerne stram og sørg for at dine hofter er lave og din krop parallel med jorden.
4. Gentag på den modsatte side, bevægelser skal være flydende og kontrollerede.

Her er en video, der viser den korrekte udførelse af Spider Crawl:

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af Spider Crawl skal du undgå disse almindelige fejl:

• Høje hofter : Hofterne skal forblive lave under hele bevægelsen for at aktivere kernemuskulaturen.
• Rund ryg : Sørg for at holde ryggen ret og undgå at synke ned mellem dine skulderblade.
• Korte skridt : Lange, kontrollerede skridt vil give bedre mobilitet og styrkefordele.

Ændringer og variationer

Denne øvelse kan justeres til forskellige færdighedsniveauer:

• Langsom edderkopcrawl : Udfør øvelsen i et langsomt tempo for at udfordre din balance og stabilitet.
• Spider Crawl med push-up : Tilføj en push-up efter hvert trin for at øge intensiteten og træne brystmusklerne.
• Spider Crawl Backwards : Crawl baglæns for en ekstra skulder- og armstyrkeudfordring.

Antal gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 30-40 sekunders kontinuerlig kravling, eller vælg 10-12 gentagelser per side. For mere intensitet skal du øge den tid eller distance, du kravler.

Åndedrætsteknik

Sørg for at trække vejret jævnt under hele bevægelsen. Pust ud, når du trækker knæet frem mod albuen, og indånd, når du skifter side.