Spider-Man Push-Up
I dag skal vi lære Spiderman Push-Up , en avanceret push-up variant, der styrker bryst , triceps , skuldre og core . Udover at forbedre stabiliteten aktiverer øvelsen hofter og skråninger, hvilket gør det til en helkropsøvelse.
Korrekt teknik og udførelse
Sådan laver du Spiderman Push-Up :
- Start i en høj plankeposition med hænderne placeret direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje.
- Når du sænker dig ned i en push-up, skal du trække dit højre knæ op mod din højre albue.
- Skub op til startpositionen igen, og gentag med venstre knæ.
- Fortsæt med at skifte side for hver gentagelse.
Almindelige fejl
- Ikke aktiveret kerne: Sørg for at holde dine hofter oppe og din kerne stram for at undgå at overbelaste din lænd.
- Begrænset bevægelsesområde: Fokuser på at bringe knæet hele vejen mod albuen for optimal muskelaktivering.
Ændringer og variationer
- Ændret version: For begyndere kan øvelsen udføres på knæene for at reducere sværhedsgraden.
- Eksplosiv Spiderman Push-Up: Tilføj et eksplosivt hop mellem reps for ekstra udfordring.
Sæt og gentagelser
Sigt efter 3 sæt af 8-10 gentagelser på hver side.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker din krop, og træk vejret ud, når du skubber op igen. Oprethold en stabil vejrtrækning, mens du trækker knæet mod albuen.