Spine Curl

Spine Curl , også kendt som Pelvic Curl , er en grundlæggende pilatesøvelse , der fokuserer på at styrke kernemuskulaturen og forbedre rygsøjlens fleksibilitet. Øvelsen hjælper med at frigøre spændinger i lænden og aktiverer glutes og hamstrings, hvilket gør den ideel til at varme rygsøjlen op og forberede kroppen til mere avancerede bevægelser.

Korrekt udførelse

Sådan udføres Spine Curl korrekt:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Armene er i siderne med håndfladerne nedad.
2. Træk vejret ind, og mens du trækker vejret ud, træk din navle ind mod din rygsøjle og begynd at rulle bækkenet fra gulvet, løft din lænd og derefter din midtryg, indtil du kommer op på dine skuldre.
3. Hold denne position et øjeblik, og ved en indånding ruller du langsomt tilbage ned, en hvirvel ad gangen, indtil din lænd kommer i kontakt med gulvet.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du undgå disse fejl:

• Fravær af mavestøtte: Sørg for, at maven er trukket ind under hele bevægelsen for at beskytte lænden.
• Overdrivelse af svaj: Undgå at hæve hofterne for højt, da det kan give unødig belastning af lænden.

Video demonstrationer

Se disse videoer for at lære den rigtige teknik til Spine Curl :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen med mindre bevægeudslag, hvis du mærker stivhed i ryggen eller hofterne.
• Avanceret: Hold stillingen øverst længere, eller tilføj "puls"-bevægelser med hofterne for ekstra aktivering af glutes.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Spine Curl i 2-3 sæt af 8-10 gentagelser . Øg antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, før du begynder at rulle op, og træk vejret ud, mens du løfter ryggen. Hold din vejrtrækning stabil og kontrolleret under hele øvelsen for bedre stabilitet og muskelaktivering.