Squat Jump til Lunge

Squat Jump to Lunge er en kraftfuld øvelse, der kombinerer eksplosiv styrke og udholdenhed. Denne øvelse træner hovedsageligt quadriceps , hamstrings , glutes og kernemuskler , mens den forbedrer balance , koordination og kardiovaskulær udholdenhed . Øvelsen udfordrer kroppen ved at gå fra et eksplosivt jump squat til et lunge, hvilket skaber både styrke og dynamik i underkroppen.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres Squat Jump to Lunge korrekt:

  1. Udgangsposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og gå ned i en dyb squat ved at bøje knæene og skubbe hofterne tilbage.
  2. Eksplosivt hop: Tryk kraftigt fra hælene og hop op fra gulvet. Når du lander, skal du straks gå ned i en udfaldsposition med det ene ben fremad.
  3. Lunge: Sænk dig ned i et udfald, så begge knæ er bøjet 90 grader. Tryk tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen, skift ben.

Almindelige fejl

  • Dårlig landing: Undgå at lande med lige ben efter springet. Sørg for at lande med bløde knæ for at absorbere stød.
  • Hop for højt: Spring ikke for højt under squat; fokus på eksplosiv kraft frem for højde.
  • Ubalanceret udfald: Sørg for, at forbenets knæ ikke falder ind under udfaldene. Hold det stabilt over anklen.

Ændringer og variationer

For begyndere: Udfør en almindelig squat uden at hoppe, og gå langsomt ind i udfaldet for at opbygge styrke og balance. For avancerede: Øg hastigheden og tilføj vægte såsom håndvægte eller kettlebells for at øge udfordringen.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben. Juster gentagelserne ud fra dit styrkeniveau.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i squat og udfald, og ånder eksplosivt ud, mens du hopper og skubber op fra udfaldet.

Videoer til teknik

Her er to videoer, der viser den rigtige teknik til Squat Jump to Lunge:

Tilbage til blog