Tilbagelænet heltestilling

Reclined Hero Pose , eller Supta Virasana , er en genoprettende yogastilling, der åbner hofterne, strækker forsiden af ​​lårene og forbedrer fleksibiliteten i knæ og ankler. Denne stilling er især nyttig til at lindre lændesmerter, forbedre fordøjelsen og berolige nervesystemet.

Korrekt teknik

Sådan udføres Supta Virasana :

  1. Start i Virasana (Hero Pose), siddende med dine hofter mellem dine hæle og dine fødder placeret lige bag dig.
  2. Træk vejret ind og læn dig forsigtigt tilbage, først ned på albuerne og derefter hele vejen, indtil din ryg hviler på gulvet.
  3. Hold dine knæ sammen og slap af med dine arme ved din side, eller stræk dem over dit hoved for at få en dybere bryståbning.
  4. Hvis der er ubehag i knæ eller lænd, så brug en bolster eller tæpper under ryggen for ekstra støtte.
  5. Træk vejret dybt og hold stillingen i 1-5 minutter, afhængigt af din komfort og fleksibilitet.

Almindelige fejl

  • Stramme knæ : Hvis dine knæ føles stramme, skal du bruge klodser eller tæpper under dine hofter for at reducere belastningen.
  • Åbne knæ : Sørg for, at dine knæ forbliver sammen og ikke sprøjter til siderne.
  • Sammenfald i lænden : Brug kernemuskulaturen til at støtte lænden og undgå overbelastning.

Ændringer og variationer

Hvis du finder Supta Virasana udfordrende, så prøv disse modifikationer:

  • Brug af bolster : Placer en bolster langs ryggen for ekstra støtte og en mere afslappende version af stillingen.
  • Forhøjet siddestilling : Sid på en blok mellem hælene for at reducere vinklen i knæene og gøre stillingen mere tilgængelig.
  • Twisted Supta Virasana : Tilføj et blidt twist til stillingen ved at dreje din torso til den ene side for at strække din ryg og skuldre.

Video demonstrationer

1. Supta Virasana med støtte (kvinder)

I denne video lærer du, hvordan du udfører Supta Virasana med korrekt justering og støtte.

2. Reclined Hero Pose til hofte- og lårstræk

Her får du en instruktion, der viser, hvordan du bruger bolster og tæpper til at gøre Reclined Hero Pose mere behagelig.

Antal gentagelser og sæt

Hold Supta Virasana i 1-5 minutter, afhængigt af dit komfortniveau, og gentag efter behov som en del af en afslappende yogapraksis.

Åndedrætsteknik

Træk vejret dybt ind, mens du forlænger ryggen, og ånder ud, når du synker dybere ned i stillingen. Fokus på stabil, rolig vejrtrækning hjælper dig med at slappe af og slippe spændinger i dine hofter og lår.

Tilbage til blog