Trebenet hund

Three Legged Dog, også kendt som Tri Pada Adho Mukha Svanasana , er en udfordrende variant af Downward Facing Dog , som styrker arme , skuldre , hofter og kerne . Denne stilling bidrager til balance, styrke og fleksibilitet, samtidig med at den åbner hofterne og strækker bagsiden af ​​lårene.

Korrekt teknik og udførelse

  1. Start i Downward Facing Dog med dine hænder solidt plantet på gulvet og dine fødder i hoftebreddes afstand.
  2. Pres dine hænder hårdt ind i måtten, tag din kerne i indgreb og løft en fod op til loftet, mens du holder hofterne firkantede.
  3. For at åbne hoften kan du gradvist begynde at løfte hoften i den ene side og trække hælen mod sædet, mens knæet peger opad.
  4. Sørg for, at skuldrene forbliver stabile og lige højt oppe på begge sider for at undgå belastning af lænden.
  5. Træk vejret dybt, mens du holder stillingen, og sænk langsomt benet tilbage til jorden, før du skifter side.

Almindelige fejl

  • Fejl: Overrotation af hofterne. Når hofterne åbner sig for meget, kan det føre til ubalance og pres på lænden. Løsning: Hold kernen aktiv og kontroller rotationen i hofterne.
  • Fejl: Sammenfald i skuldrene. Dette kan føre til ubehag og forkert holdning. Løsning: Tryk gennem dine hænder og løft dine skuldre væk fra dine ører.

Ændringer og variationer

  • Begyndermodifikation: Hold dine hofter stabile og firkantede uden at åbne dem, fokus kun på at løfte dit ben i en lige linje for at opbygge styrke og balance.
  • Avanceret variation: For yderligere at udfordre din balance, kan du tilføje push-ups, mens du holder det ene ben løftet i Three-Legged Dog.

Antal gentagelser og sæt

Udfør 3-5 gentagelser per side og hold stillingen i 20-30 sekunder hver gang. Dette vil både styrke musklerne og forbedre fleksibiliteten.

Åndedrætsteknik

Træk vejret kontrolleret under hele øvelsen. Træk vejret ind, når du løfter benet, og pust ud, når du åbner hoften eller strækker benet mod loftet. Hold din vejrtrækning stabil for at hjælpe med balancen.

Video: Trebenet hund udført af kvinder

Her er to videoer, der viser trebenet hund udført af kvinder:

Tilbage til blog