Tuck Jumps
Tuck Jumps er en eksplosiv øvelse, der træner hele underkroppen, især quadriceps, hamstrings og glutes, samt kernemuskulaturen. Denne plyometriske øvelse forbedrer fleksibilitet, styrke og kondition, hvilket gør den perfekt til højintensiv træning.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres Tuck Jumps korrekt:
- Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og armene ved siden af. Engager kernemusklerne.
- Hop: Udfør et kraftfuldt hop ved at skubbe gennem dine hæle, træk dine knæ op til brystet, mens du hopper. Brug dine arme til at skabe ekstra momentum.
- Landing: Land blødt med let bøjede knæ for at absorbere stødet. Sørg for, at begge fødder lander på samme tid.
- Træk vejret: Træk vejret ud, når du hopper op og ind, når du lander.
Almindelige fejl
For at maksimere effekten af Tuck Jumps og undgå skader, undgå disse fejl:
- Lavt knæløft: Sørg for, at knæene trækkes højt op mod brystet for at maksimere muskelaktiveringen.
- Dårlig landing: Land med bløde knæ for at undgå overbelastning af leddene.
- Manglende kerneaktivering: Hold din kerne stram for bedre balance og for at beskytte din lænd.
Ændringer og varianter
Her er nogle måder at variere Tuck Jumps på:
- Lavere intensitet: Start med lavere hop og fokuser på teknikken, før du øger intensiteten.
- Højere intensitet: Udfør flere gentagelser uden hvile, eller kombiner tuck-hop med burpees for at øge udfordringen.
- Modstand: Brug modstandsbånd rundt om lårene for ekstra muskelaktivering.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dit træningsniveau. Tuck jumps fungerer også godt som en del af en HIIT-session for at forbedre konditionering og eksplosiv styrke.