Siddende række

Seated Row er en fremragende øvelse til træning af rygmusklerne , især latissimus dorsi , trapezius og rhomboids . Øvelsen hjælper med at forbedre kropsholdningen, styrke ryggen og udvikle generel styrke i overkroppen.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt siddende række :

1. Sid på en kabelmaskine med fødderne på fodpladen og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb.
2. Hold ryggen ret og træk skuldrene tilbage. Sørg for, at kernen er aktiveret for stabilitet.
3. Pust ud, mens du trækker håndtagene mod midten af ​​maven, og træk dine skuldre sammen i toppen af ​​bevægelsen.
4. Styr bevægelsen tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at sikre korrekt teknik:

• Brug af momentum: Undgå at læne dig for langt tilbage eller bruge din overkrop til at svinge din vægt. Hold bevægelsen kontrolleret.
• Rund ryg: Hold ryggen ret under hele bevægelsen for at undgå skader.
• Tag ikke din ryg i indgreb: Sørg for at bruge dine rygmuskler til at trække i håndtagene, ikke kun dine arme.

Video: Seated Row demonstreret af en kvindelig praktiserende læge

Alternativ teknik til siddende række

Ændringer og variationer

For begyndere kan du starte med lettere vægte for at fokusere på teknikken. Mere avancerede atleter kan prøve den enarmede række for at aktivere rygmusklerne endnu mere.

Gentagelser og sæt

For at styrke ryggen skal du lave 3-4 sæt af 10-12 gentagelser . Øg gradvist vægten for at forbedre styrken over tid.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du strækker armene fremad, og ånder ud, mens du trækker håndtagene mod maven. Dette vil hjælpe dig med at bevare kontrol og stabilitet under hele øvelsen.