Triceps overhead forlængelse
Triceps Overhead Extension er en effektiv øvelse til at isolere og styrke triceps , som er den største muskel på bagsiden af overarmen. Denne øvelse er fremragende til at opbygge muskelmasse og forbedre armdefinitionen, samtidig med at den hjælper med at øge styrken i skuldrene og forbedre ledstabiliteten.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre Triceps Overhead Extension korrekt:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt eller vægtstang med begge hænder bag hovedet.
- Hold albuerne tæt på hovedet og stræk armene lige op, indtil de er helt strakte ud.
- Sænk langsomt vægten bag dit hoved ved at bøje albuerne, mens du holder dine overarme stabile.
- Tryk vægten tilbage til startpositionen ved hjælp af dine triceps.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl at undgå under Triceps Overhead Extension:
- Ved brede albuer: Hold albuerne tæt på hovedet for at isolere triceps så meget som muligt og reducere belastningen på skuldrene.
- Forkert vægtanvendelse: Start med en let vægt for at sikre en god form. Vægtforøgelse bør ske gradvis for at undgå skader.
- Manglende kontrol: Sænk vægten langsomt og styr bevægelsen. Undgå at bruge momentum til at skubbe vægten op igen.
Ændringer og variationer
Du kan prøve disse varianter af Triceps Overhead Extension:
- Begyndermodifikation: Brug en hånd og en lettere vægt til at fokusere på formen. Dette gør det nemmere at styre bevægelsen.
- Avanceret variation: Prøv øvelsen med en kabelmaskine for at give mere jævn modstand gennem hele bevægelsen, eller udfør den siddende for at øge stabiliteten.
Gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser for muskelvækst og udholdenhed. Juster vægten i henhold til dit færdighedsniveau, og sørg for at bevare den korrekte form gennem alle gentagelser.