Tyrkisk Get-Up
Tyrkisk Get-Up
Turkish Get-Up (TGU) er en helkropsøvelse, der styrker skuldre , kernemuskler og hofter . Denne funktionelle bevægelse er fremragende til at forbedre balance, mobilitet og stabilitet. Du bruger en vægt, som normalt er en kettlebell, og bevæger dig fra liggende til stående på en kontrolleret måde og derefter tilbage.
Korrekt teknik
Sådan udføres den tyrkiske opstigning med korrekt teknik:
- Begynd at ligge på ryggen med en kettlebell i den ene hånd, arm strakt ud mod loftet. Det samme ben bøjes med foden placeret på jorden.
- Rul op til din albue og derefter til din hånd, og hold vægten stabil over hovedet.
- Skub hofterne op og træk det forlængede ben under kroppen til en halv squat position.
- Hæv dig selv op til stående, med vægten stadig over hovedet.
- For at afslutte skal du vende bevægelsen tilbage til liggende stilling, trin for trin.
Her er en video, der viser den korrekte udførelse af den tyrkiske Get-Up:
Almindelige fejl
Her er nogle fejl, du skal undgå:
- For hurtig udførelse : Udfør bevægelserne langsomt og kontrolleret for bedre stabilitet.
- Dårlig skulderstabilitet : Sørg for at skulderen ikke "sænker". Hold din vægt stabil og stærk.
- Mangel på kerneaktivering : Hold din kerne stram for bedre balance og kontrol.
Ændringer og variationer
Tilpas tyrkisk Get-Up til dit niveau:
- Kropsvægt : Udfør øvelsen uden vægt for at forbedre teknikken.
- Goblet Get-Up : Hold vægten ved dit bryst for en lettere variation.
- Barbell Get-Up : En avanceret version, der kræver mere stabilitet og styrke.
Antal gentagelser og sæt
Sigt efter 3 sæt af 3-5 gentagelser per side. Hold fokus på kvalitet, ikke kvantitet.
Åndedrætsteknik
Træk vejret dybt ind, før du starter bevægelsen, og ånd ud under de mest anstrengende dele, såsom når du rejser dig op.