Banded Hip Thrust
Banded Hip Thrust er en fremragende øvelse til at styrke glutes, hamstrings og lænden. Modstandsbånd giver ekstra udfordring på det øverste punkt af løftet, hvilket forbedrer muskelaktivering og styrke.
Korrekt form og teknik
Sådan udføres en Banded Hip Thrust :
- Opsætning: Sid med din øvre ryg mod en bænk. Placer et modstandsbånd over dine hofter og fastgør enderne under dine fødder. Dine fødder skal være fladt på jorden med skulderbreddes afstand.
- Udgangsposition: Hold dine hofter lave og din kerne stram.
- Løft: Pres hofterne op mod loftet ved at presse gennem hælene. Når din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, skal du klemme dine glutes.
- Lavere: Sænk langsomt hofterne tilbage til startpositionen, med kontrol over bevægelsen.
- Træk vejret: Pust ud, når du løfter dine hofter, og ind, når du sænker dem.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud af din træning skal du undgå disse almindelige fejl:
- For lav hofteekstension: Undgå at stoppe for tidligt. Fokuser på fuld hofteforlængelse i topposition for maksimal aktivering af glutes.
- Overudstrækning: Skub ikke hofterne for højt, da det kan belaste lænden unødigt.
- Dårlig kernestabilisering: Sørg for, at kernen er aktiveret under hele bevægelsen for at beskytte lænden.
Ændringer og varianter
Hvis du er nybegynder, kan du starte med en lettere modstand eller uden bånd for at lære den korrekte teknik. For en mere udfordrende variation, prøv at bruge et tungere bånd eller tilføje en vægtstang for ekstra modstand.
Gentagelser og sæt
For den bedste effekt skal du sigte efter 3 sæt af 10-15 gentagelser . Husk at styre bevægelsen og aktivere glutealmusklerne ved hver gentagelse. Ånd ud, når du løfter og ind, når du sænker hofterne.