Båndede overhead squats

Banded Overhead Squats er en udfordrende øvelse, der styrker ben , glutes , skuldre og core . Denne øvelse hjælper også med at forbedre mobiliteten i skuldre, hofter og ankler, samtidig med at den kræver stabilitet og balance. Ved at bruge et modstandsbånd får du ekstra aktivering i skuldrene, hvilket giver øget kontrol og styrke.

Korrekt udførelse og teknik

Sådan udføres Banded Overhead Squats:

1. Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et modstandsbånd med lige arme over hovedet. Båndet skal være stramt for at holde skuldrene aktive.
2. Lavere bevægelse: Sænk ned i en squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Hold armene lige over hovedet, og sørg for, at brystet holdes oprejst.
3. Dyb bundposition: Gå så dybt du kan, uden at dine hæle løfter sig fra gulvet. Hold kernen aktiveret og skuldrene stabile.
4. Hæve bevægelse: Tryk gennem dine hæle for at stige tilbage til startpositionen, mens du holder modstanden i båndet hele vejen igennem.
5. Åndedrætsteknik: Træk vejret ind, når du sænker dig selv, og træk vejret ud, når du presser dig selv op til stående.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl, når du udfører Banded Overhead Squats:

• Fremadlænede skuldre: Sørg for at holde dine skuldre i en stabil position, undgå at læne dem fremad. Tryk båndet opad for at holde dine arme lige.
• Overdrivelse af svaj i lænden: Hold kernen i indgreb for at undgå overekstension i lænden. Fokuser på at holde en naturlig og stabil rygsøjleposition.
• Dårlig dybde: Gå så dybt som muligt uden at miste balancen eller formen, men gå ikke dybere end din krop tillader.

Ændringer og varianter

Banded Overhead Squats kan tilpasses til forskellige niveauer og træningsmål:

• For begyndere: Start med en lettere modstand på båndet for at fokusere på teknik og balance, før du øger modstanden.
• Med et lettere bånd: Brug et lettere bånd til at øge bevægelsesområdet og kontrollen i skuldrene.
• Med en vægtstang: Når du mestrer øvelsen med et bånd, kan du prøve øvelsen med en let vægtstang for at tilføje ekstra modstand.

Gentagelser og sæt

For at styrke hele kroppen anbefales 3 sæt af 10-12 gentagelser . Juster modstanden og dybden efter dit niveau.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker dig ned i squat, og ånd ud, mens du skubber op. Fokuser på stabil vejrtrækning for bedre stabilitet og kontrol under hele øvelsen.