Barbell Row

Barbell Row er en klassisk øvelse, der hovedsageligt er rettet mod rygmusklerne , især latissimus dorsi , rhomboids og trapezius . Denne øvelse hjælper med at styrke overkroppen og forbedre den generelle holdning og stabilitet.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt vægtstangsrække :

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
2. Bøj dine knæ og læn dig let frem, med en neutral ryg og kerne i indgreb.
3. Pust ud, mens du trækker stangen op mod maven. Træk dine skulderblade sammen i toppen af ​​bevægelsen.
4. Sænk kontrolleret stangen tilbage til udgangspositionen, mens du holder ryggen ret.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at maksimere resultaterne og reducere risikoen for skader:

• Rund ryg: Hold din ryg neutral og lige under hele bevægelsen for at undgå skader på lænden.
• Brug af momentum: Hold bevægelsen kontrolleret, uden at bruge dine hofter til at hjælpe med løftet.
• Forkert greb: Hold albuerne tæt på kroppen for at fokusere på dine rygmuskler.

Video: Barbell Row demonstreret af en kvindelig atlet

Alternativ teknik til Barbell Row

Ændringer og variationer

For begyndere kan du bruge lettere vægte og fokusere på teknik. Mere erfarne atleter kan prøve det omvendte greb (supineret greb) for at involvere flere af biceps, eller bruge håndvægte for at forbedre balancen.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3-4 sæt af 8-12 gentagelser for at opbygge styrke i dine rygmuskler. Øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du sænker stangen, og ånd ud, mens du trækker den op mod din krop. Dette hjælper dig med at bevare stabiliteten og forbedrer ydeevnen.