Kosak Squat

I dag skal vi dykke ned i Cossack Squat , en fantastisk øvelse til at styrke underkroppen, inklusive adduktorerne (indvendige lår), glutes og core . Denne øvelse forbedrer også fleksibiliteten i hofter og ankler, mens den udfordrer din balance.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt Cossack Squat :

1. Stå med fødderne i en bred stilling, cirka to gange skulderbredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage, mens du sænker dig til den ene side og stræk det modsatte ben lige ud til siden.
3. Hold brystet op og ryggen lige, med hælen på arbejdsbenet plantet på jorden.
4. Skub gennem hælen på det bøjede ben for at vende tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.

Almindelige fejl

For at maksimere resultater og undgå skader, skal du være opmærksom på disse almindelige fejl:

• Knæet peger indad: Sørg for, at knæet følger tæernes retning for at undgå belastning af leddene.
• Buet ryg: Undgå at bue ryggen fremad ved at holde din kerne stram og ryggen ret.
• Utilstrækkelig dybde: For fuld aktivering af musklerne skal du arbejde på at blive lavere, efterhånden som din fleksibilitet øges.

Video: Sådan udføres Cossack Squat (kvindelig praktiserende læge)

Alternativ teknik til Cossack Squat

Ændringer og variationer

For begyndere eller dem med begrænset mobilitet kan du bruge en stol til at støtte eller reducere bevægelsesområdet.

Erfarne atleter kan prøve at tilføje vægte for ekstra modstand, såsom en kettlebell eller håndvægt.

Gentagelser og sæt

For at opbygge muskelstyrke anbefales det at lave 3 sæt af 6-12 gentagelser på hver side. For øget mobilitet kan du øge antallet af gentagelser til op til 20.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du sænker dig ned i squat, og træk vejret ud, når du presser dig selv op igen. Dette hjælper dig med at bevare stabilitet og kontrol.