Delfin taske
Dolphin Pose , eller Ardha Pincha Mayurasana , er en styrkende yogastilling, der opbygger fleksibilitet og stabilitet i skuldre, arme og kernemuskler. Denne position er også fremragende som forberedelse til inversioner såsom underarmsstativ eller hovedstand .
Korrekt teknik
Sådan udfører du delfinstilling :
- Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Sænk dine underarme til gulvet og hold dine albuer i skulderbredde fra hinanden.
- Træk vejret ind og tryk ned i dine underarme, mens du løfter hofterne op mod loftet, som i Downward Facing Dog .
- Hold ryggen lang, og prøv at presse brystet mod dine lår. Lad hovedet hænge naturligt mellem overarmene uden at trykke det ned.
- Træk vejret jævnt, og hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger.
Almindelige fejl
- For brede albuer : Hold dine albuer i skulderbredde fra hinanden for at bevare stabiliteten.
- Kollaps i lænden : Indgreb kernen og træk navlen mod rygsøjlen for at undgå at "slynge" lænden.
- For meget vægt på hovedet : Sørg for, at vægten er jævnt fordelt mellem underarmene og ikke presset for meget ind i hovedet eller nakken.
Ændringer og variationer
Hvis du finder det udfordrende at bevare balancen eller fleksibiliteten i Dolphin Pose , så prøv disse modifikationer:
- Brug en blok : Placer en yogablok under dit hoved for ekstra støtte, eller sæt en strop om dine overarme for at holde dem i skulderbreddes afstand.
- Kortere hold : Start med kortere tid i stillingen og opbyg gradvist styrke og udholdenhed.
Video demonstrationer
1. Delfinstilling for styrke og fleksibilitet
Adriene giver en grundig introduktion til Dolphin Pose , med fokus på skuldre, arme og kernestyrke.
2. Lær Dolphin Pose i 5 nemme trin
I denne video får du en hurtig og nem guide til at mestre delfinstillingen i fem trin, ideel til begyndere.
Antal gentagelser og sæt
Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger. Gentag 2-3 gange for at opbygge styrke i dine skuldre og kerne.
Åndedrætsteknik
Træk vejret jævnt under hele øvelsen. Træk vejret ind for at forlænge din ryg, og ånd ud for at skubbe dine hofter højere mod loftet og uddybe din kropsholdning.