Dobbeltbensstræk

Double-Leg Stretch er en klassisk pilatesøvelse , der styrker mavemusklerne og forbedrer koordination og kontrol. Øvelsen udfordrer kernemuskulaturen ved at strække både arme og ben ud på samme tid, samtidig med at kroppen holdes stabil og ryggen neutral. Double-Leg Stretch hjælper også med at forbedre fleksibiliteten i skuldre og hofter.

Korrekt udførelse

Sådan udføres dobbeltbensstrækningen korrekt:

1. Læg dig fladt på ryggen, træk knæene mod brystet, og løft hovedet og skuldrene lidt fra måtten.
2. Placer dine hænder på dine lægge og inhaler.
3. Ånd ud, mens du strækker dine arme bag hovedet og dine ben ud til en 45-graders vinkel.
4. Træk vejret ind, mens du bringer dine arme tilbage og trækker dine knæ til brystet, og gentag bevægelsen.
5. Hold ryggen flad mod gulvet og undgå at lade lænden løfte sig under bevægelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at sikre korrekt udførelse:

• Løft i lænden: Hold din lænd trykket mod måtten for at engagere din kerne maksimalt.
• For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at bevare balancen og aktivere musklerne fuldt ud.
• Spændte skuldre: Hold dine skuldre afslappede for at undgå spændinger i nakken.

Video demonstrationer

Se disse videoer, der viser den korrekte udførelse af Double-Leg Stretch :

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau:

• Begyndere: Hold hoved og skuldre på måtten, hvis det føles for udfordrende at holde dem løftet.
• Avanceret: Udfør øvelsen med dine ben lavere til gulvet for at øge udfordringen på dine kernemuskler.

Antal gentagelser og sæt

Udfør Double-Leg Stretch i 2-3 sæt af 8-12 gentagelser . Øg tallet, efterhånden som du bliver stærkere.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, mens du forbereder bevægelsen, og træk vejret ud, når du strækker både arme og ben. Dette hjælper dig med at bevare kontrollen og stabilisere din core under træningen.